Mercure sous zéro. Forme au top

Ça y est! Nous sommes en cette période de l'année ou le froid – ce mal-aimé – se fait envahissant alors que les heures d'ensoleillement sont réduites au minimum . Avouez que la tentation est grande de reporter aux calendes grecques (disons au printemps) toute activité sportive impliquant de mettre le nez dehors. C'est en tout cas la décision que prennent plus de 64 % des Canadiens et Canadiennes selon les données les plus récentes. Ainsi, une grande majorité d'entre nous demeurons inactifs durant la saison froide. Pourtant, bouger, c'est justement le meilleur moyen de contrer le fameux blues hivernal et de pallier le manque de lumière. Allez! Cessons d'hiberner et de grognonner. Sortons et bougeons!

Des sports à redécouvrir

Bien sûr, en hiver, vous pouvez toujours vous rabattre sur les appareils en salle d'entraînement ou sur la piscine municipale. C'est une bonne façon de garder la forme sans s'exposer au froid. Pourtant, rien ne vaut une bonne oxygénation. Bien vêtu et bien préparé, bougez dans des paysages enneigés, c'est hautement vivifiant. Pour vous en convaincre – et contribuer à faire baisser cette triste moyenne canadienne –, voici quelques données actualisées sur trois sports hivernaux vieux comme le monde (ou presque!) et réputés cardio.

1 - Ski de fond

Bien qu'il existe depuis des lustres (on skie dans les pays scandinaves depuis plus de 5000 ans), le ski de fond a toujours la cote auprès des adeptes de plein air et demeure l'un des sports les plus complets qui soient. Voici pourquoi :

C'est un sport d'endurance qui sollicite grandement le système cardio-respiratoire.
Il présente peu d'impact pour le corps, comparativement à la course, par exemple.
Il fait travailler toutes les chaînes musculaires du corps ainsi que les tendons et les articulations.
Il améliore l'équilibre et la coordination.
Il comporte peu de risques de blessure.

Les bémols :

Le ski de fond ne se pratique que sur des pistes prévues à cette fin.
Le fartage – une pratique que certains ont préféré abandonner, notamment grâce à des skis dits sans fartage (communément appelés écailles de poisson) – peut devenir fastidieux.
Le ski de fond est contre-indiqué aux personnes qui ont des problèmes cardiaques ou respiratoires importants.

2 - Raquette

Ce sport, lui aussi très complet, a tout pour plaire aux différents types de sportifs, du débutant à l'expert. Car qui dit raquette, ne dit pas forcément balade paisible et calme en forêt. En fait, au moins trois genres de randonnées s'offrent aux raquetteurs, avec des degrés d'intensité variés.

La simple randonnée : on avance en raquette sur un terrain généralement plat et en fournissant un effort qui demeure confortable, sans intensité.
La randonnée alpine : on marche en raquette avec entrain, sur un terrain pentu comportant des montées exigeantes.
La course en raquette : on jogge littéralement avec les raquettes au pied. Ce sport s'adresse avant tout aux sportifs d'endurance et est contre-indiqué aux personnes qui ont des problèmes cardiaques ou respiratoires importants.

Peu importe le genre qui vous convient, on ne compte plus les avantages qu'offre la raquette, parmi lesquels :

l'amélioration du système cardio-vasculaire;
la sollicitation d'un grand nombre de muscles : musculature des pieds, des jambes, du tronc, du ventre et des bras;
le ménagement et le renforcement des articulations;
le développement de la coordination;
le faible risque de blessure;
l'accessibilité à tous et à tous âges ainsi que la possibilité de pratiquer ce sport en groupe : entre amis ou en famille;
la facilité avec laquelle on arrive à maîtriser la technique;
l'équipement relativement peu coûteux;
la quantité de sites permettant de s'y adonner : sentiers aménagés par la municipalité ou forêts et montagnes avoisinantes.

3 - Jogging

Quoi qu'on en dise, c'est indéniablement un sport que l'on peut pratiquer en hiver. Deux avantages à chausser les espadrilles en froide saison : la course est plus confortable du fait qu'on n'a pas chaud comme en été; la neige amortit les impacts et renforce les chevilles.

Si courir est accessible à un grand nombre de gens, il n'en demeure pas moins qu'il faut une bonne préparation avant de se lancer à l'assaut des rues (enneigées) du quartier. Aux règles de base (y aller progressivement si on est débutant, toujours faire face aux voitures, etc.) s'ajoutent quelques règles propres à l'hiver :

De la même manière qu'en été, portez des souliers de course. Ils absorbent plus adéquatement les impacts. Pour les plus craintifs, des modèles avec crampons sont aussi offerts dans les boutiques de sports. Notez cependant qu'ils sont plus chers. L'ajout à votre chaussure usuelle d'une bande élastique composée de crampons est plus économique.
Hydratez-vous bien, même si vous avez l'impression de ne pas suer.
Optez pour un parcours en boucle, en veillant à avoir au départ un vent de face, pour finir avec un vent de dos en deuxième portion du trajet.
Empruntez régulièrement le même chemin. Vous serez ainsi en mesure d'identifier les endroits où se trouvent les plaques de glace et les bancs de neige qui constituent des obstacles.
Préférez les trottoirs aux rues. Ils sont souvent mieux déglacés et moins enneigés. Si néanmoins le sol de votre trajet est par endroits couvert de glace, réduisez l'amplitude de vos foulées.

Simples et pas chers

Parmi les autres sports et activités agréables à pratiquer en hiver et qui sont gratuits ou peu coûteux :

la marche avec ou sans bâtons, dans les rues ou dans les sentiers balisés;
la luge, et on remonte la pente à pied pour en faire un sport plus exigeant sur le plan cardio-vasculaire et pour développer les muscles des jambes;
le patin sur la patinoire extérieure de votre municipalité ou sur les lacs qui l'autorisent;
la fabrication d'un bonhomme de neige ou la construction d'un fort avec sa tribu;
le hockey de rue avec les amis et les voisins;
le déneigement de l'allée : la vôtre, celle d'un aîné ou d'une personne à mobilité réduite;
la participation au festival d'hiver de votre région.

Par ici les calories brûlées!

On connaît tous cette règle santé : il importe d'équilibrer son apport et sa dépense énergétique. Quand on sait qu'en hiver on a tendance à y aller plus généreusement dans les portions (repas des Fêtes aidant!), la logique et le gros bon sens nous dictent donc de bouger davantage. Question d'équilibre! Et comme tous les sports hivernaux ne sont pas égaux au royaume de la dépense calorique, voici une liste sommaire de différentes activités hivernales et des calories qu'elles contribuent à brûler. À noter : ces données demeurent approximatives et peuvent varier selon l'intensité avec laquelle le sport est pratiqué.

30 minutes de course à pied à plus de 10 km/h : environ 500 calories
45 minutes de hockey sur glace : environ 500 calories
1 heure de patinage sur glace : environ 500 calories
1 heure de pelletage : de 350 à 500 calories
1 heure de ski alpin : de 350 à 500 calories
1 heure de raquette à intensité moyenne : de 450 à 700 calories
1 heure de ski de fond : de 450 à 700 calories

Un sportif du froid, ça porte quoi?

La question se pose : doit-on investir dans des vêtements spécialement conçus pour les sports hivernaux en plein air? Si votre portefeuille le permet, c'est une excellente idée, puisque les récentes technologies ont permis la création de tissus performants, de tissus de grande protection contre l'humidité et le froid. Toutefois, si vous ne souhaitez pas vous engager dans de telles dépenses, retenez ces quelques trucs.

Plusieurs personnes ont tendance à porter des vêtements trop épais et trop chauds. Résultat : au moindre effort, la température du corps grimpe au point de les accabler et de les épuiser rapidement. Préférez la technique du « multicouche ». Quand le rythme cardiaque s'accélère et que le thermomètre interne est à la hausse, il est toujours possible d'enlever une couche de vêtement.
Optez pour des vêtements souples et légers, qui ne vous restreindront pas dans vos mouvements.
Privilégiez des vêtements qui vous gardent au sec, retenant le moins possible l'humidité de votre corps.
La tuque doit couvrir les oreilles, qui ont tendance à se refroidir rapidement.
Avec la lumière du soleil qui réfléchit sur la neige, portez des verres teintés offrant une protection contre les rayons UV.
Si vous vous entraînez à la course ou si vous marchez régulièrement, prévoyez deux paires de chaussures. Quand une paire a été mouillée par la neige, on la laisse sécher en portant l'autre paire.
Assurez-vous d'avoir un équipement (ski, raquette, etc.) en bon état. Un équipement inadéquat fera travailler votre corps de la mauvaise façon et risque de vous exténuer rapidement.
Après votre activité, retirez sans tarder vos vêtements humides, car ceux-ci vous font perdre votre chaleur.
Préférez les longues chaussettes. Elles tiendront vos chevilles et mollets bien chauds.
Lorsque le froid se fait plus intense, portez une écharpe que vous placerez devant votre bouche. Vous préviendrez ainsi le refroidissement de vos voies respiratoires.

La pelle appelle à la prudence

On le dit souvent et c'est une vérité : le pelletage est exigeant sur le plan physique. Combiné au temps froid, il peut même représenter un danger pour le cœur. Or, nous n'avons pas tendance à le considérer véritablement comme un sport d'hiver à part entière. Les précautions qui suivent sont donc importantes :

Comme pour tout autre sport, avant de pelleter, échauffez-vous.
Portez plusieurs couches de vêtements minces. Au fur et à mesure que votre température corporelle grimpe, vous pourrez ainsi retirer des couches, au besoin.
Après le repas, on prend le temps de digérer avant d'attraper la pelle. Si votre estomac est plein, il risque en effet d'exercer une pression sur votre cœur alors que vous effectuez cette activité physique intense.
De temps à autre, accordez-vous une petite pause de quelques minutes entre deux pelletées. Vous reposerez ainsi vos muscles, dont ceux du cœur.
Demandez à votre conjoint, vos enfants ou à un voisin de vous aider. C'est un excellent moyen de réduire de moitié le travail… tout en profitant d'un moment en bonne compagnie!

Attention à votre cœur!

Fournir un grand effort physique au froid élève fortement la tension artérielle et provoque une accélération marquée du rythme cardiaque. Avant de vous lancer dans un sport hivernal, rappelez-vous que l'entraînement progressif et l'écoute de vos signaux de fatigue ont bien meilleur goût.

Attention au froid intense!

Si l'hiver offre son lot d'après-midi doux, parfois même à la limite de températures printanières, il y va aussi de quelques journées rudes, au froid pénétrant. En ce cas, il peut être préférable d'opter pour des activités physiques à couvert. Mais si, malgré la froidure qui sévit, l'appel du grand air se fait sentir, quelques précautions s'imposent.

Réduisez votre parcours et diminuez votre rythme habituel.
Veillez à rester le plus possible à l'abri du vent.
Tentez de respirer surtout par le nez. De fait, une respiration par la bouche par temps froid contribue à refroidir les voies respiratoires. La respiration nasale, en humidifiant l'air inspiré, permet un meilleur réchauffement.
Lorsque vous ne sentez plus votre nez, vos doigts ou vos orteils, c'est qu'il est grandement temps de rentrer.

Nous sommes d'emblée portés à préférer la douce chaleur du foyer à une séance de sport extérieure par -15 °C. Pour renverser la vapeur, il suffit parfois d'associer à l'hiver une notion de plaisir, de satisfaction. Être un sportif du froid, c'est justement conjuguer dépense physique, décor féerique, oxygénation et bon temps. Tenez bien votre tuque, cet hiver, on sort!