À chaque âge son menu

Nos besoins nutritionnels varient selon notre sexe, notre poids et notre niveau d'activité physique. En dépit de ces variations, il existe des repères pour garder un bon équilibre alimentaire. Ainsi, chez l'homme, l'apport quotidien en énergie devrait se situer entre 2 400 et 2 600 calories. Chez la femme, il devrait être de 1 800 à 2 200 calories.

Cependant, l'organisme subit des transformations au fil des ans. Les apports énergétiques et les nutriments à privilégier sont donc appelés à changer lorsqu'on vieillit. Voici des conseils pour manger bien, que vous ayez 30, 40 ou 50 ans!

À 30 ans

Quelques caractéristiques physiologiques :

Le métabolisme a atteint son apogée.
Avant 35 ans, la masse osseuse continue de se développer. Par la suite, la densité des os diminue progressivement.
Dès la mi-trentaine, la masse musculaire et l'endurance commencent à diminuer.

Les bonnes habitudes :

S'il y a prise de poids, celle-ci est plutôt homogène. La plupart du temps, l'activité physique et une alimentation saine permettent de retrouver un poids santé.
À 30 ans, on est souvent débordés; on s'investit dans son travail, et les enfants sont encore jeunes. Pour maintenir votre énergie toute la journée, optez pour des collations saines, riches en glucides et en protéines : les fruits, les légumes, les légumineuses, les œufs et les produits laitiers.
En raison de la réduction de la masse osseuse dès la mi-trentaine, il est essentiel de s'assurer d'un bon apport en calcium.
Selon le Guide alimentaire canadien :
- Une femme de 30 ans devrait consommer quotidiennement de 7 à 8 portions de légumes et de fruits, de 6 à 7 portions de produits céréaliers, 2 portions de lait et ses substituts, 2 portions de viandes et leurs substituts, et de 30 à 45 ml (2 à 3 c. à table) de gras insaturés.
- Pour leur part, les hommes de 30 ans devraient consommer de 8 à 10 portions de légumes et de fruits, 8 portions de produits céréaliers, 2 portions de lait et ses substituts, 3 portions de viandes et leurs substituts, et de 30 à 45 ml (2 à 3 c. à table) de gras insaturés.

À 40 ans

Quelques caractéristiques physiologiques :

Des changements hormonaux importants s'opèrent : une diminution du taux d'œstrogènes chez la femme (ménopause) et une baisse de la testostérone chez l'homme (andropause).
Un ralentissement du renouvellement cellulaire se produit.
Les hommes comme les femmes voient leur masse grasse augmenter : chez la femme, la taille, les hanches, le ventre et les cuisses acquièrent un surplus de graisse, tandis que chez l'homme, c'est surtout le ventre qui grossit.
La masse musculaire diminue : les femmes subissent une perte musculaire d'environ 3 kg (6,5 lb), de la préménopause à la ménopause.
La masse osseuse devient moins dense et plus fragile.
La cellulite se fait plus dure et résistante.
Le mauvais cholestérol et les réserves de gras dans le sang augmentent, tandis que le bon cholestérol diminue légèrement.
Le besoin quotidien en calories diminue. À partir de 40 ans, les femmes peuvent retrancher 7 calories de leur apport quotidien par année. Quant aux hommes, ils peuvent en retrancher 10.

Les bonnes habitudes :

Durant cette période de notre vie, il est naturel de prendre de 2 à 5 kg (4,5 à 11 lb). Il faut donc apprendre à accepter notre « nouveau » corps et ces quelques kilos inévitables.
À partir de 40 ans, comme les besoins quotidiens en calories commencent à diminuer, il faut éviter les calories vides et bien choisir ses collations et ses repas, afin de conserver son énergie toute la journée.
En raison de la réduction de la masse osseuse, il est essentiel de s'assurer que l'apport en calcium est suffisant.
Durant la période de transition vers la ménopause, les femmes devraient consommer régulièrement des produits riches en isoflavones, qui ont un pouvoir antioxydant et phytoestrogénique : par exemple, du soya, du tofu, du lait de soya, des haricots et des pois. On trouve également des phytoestrogènes dans les graines de lin.
Durant l'andropause, les hommes devraient inclure la vitamine E dans leur alimentation. Celle-ci préviendrait notamment les troubles cardiovasculaires et diminuerait la fréquence du cancer de la prostate. On la trouve dans les graines de lin, les noix, le maïs et le soya, mais aussi dans le sélénium, présent dans le riz et le blé, ainsi que dans le lycopène, présent dans la tomate, le melon d'eau, l'abricot et le pamplemousse rose.
Selon le Guide alimentaire canadien :
- Une femme de 40 ans devrait consommer quotidiennement de 7 à 8 portions de légumes et de fruits, de 6 à 7 portions de produits céréaliers, 2 portions de lait et ses substituts, 2 portions de viandes et leurs substituts, et de 30 à 45 ml (2 à 3 c. à table) de gras insaturés.
- Pour leur part, les hommes de 40 ans devraient consommer de 8 à 10 portions de légumes et de fruits, 8 portions de produits céréaliers, 2 portions de lait et ses substituts, 3 portions de viandes et leurs substituts, et de 30 à 45 ml (2 à 3 c. à table) de gras insaturés.

À 50 ans

Quelques caractéristiques physiologiques :

Une portion de la masse musculaire cède la place aux graisses.
Le ventre épaissit et accumule des gras.
Le corps subit une réduction plus importante de sa masse musculaire.
La rétention d'eau augmente.
Le système lymphatique, qui est responsable, entre autres, du transport des nutriments, ralentit.
Les tissus perdent leur élasticité.

Les bonnes habitudes :

À 50 ans, il est recommandé de consommer une plus grande quantité de produits laitiers et leurs substituts, qui sont essentiels à la santé des os.
Chez l'homme, la masse osseuse est de 10 à 12 % plus importante que chez la femme. Néanmoins, au Canada, un homme de 50 ans et plus sur 8 souffre d'ostéoporose. Chez les femmes de cette tranche d'âge, une sur quatre en souffre. Il est donc primordial d'introduire des sources de calcium et de vitamine D dans votre menu quotidien.
Le calcium permet de freiner le vieillissement des cellules osseuses. On le trouve notamment dans le lait de vache ou de chèvre enrichi, les boissons de soya ou de riz enrichies, le jus d'orange enrichi, le fromage, le yogourt, le tofu riche en calcium, les sardines et le saumon en conserve, avec les arêtes.
La vitamine D est essentielle à la bonne absorption du calcium par le corps. On la trouve dans les rayons UVB du soleil, dans le lait et les boissons de soya enrichies, ainsi que dans certains aliments comme les poissons gras, les shiitakes et les huîtres.
Le soya et le thé vert contiennent des phytoestrogènes, qui, selon de nombreuses études, freineraient la perte osseuse.
Pour demeurer énergique, mettez de la vitamine B12 dans votre assiette. Quand on franchit le cap des 50 ans, le corps en a besoin tous les jours. On trouve la vitamine B12 dans la viande, la volaille, le poisson, les mollusques, les œufs et le lait.
L'appétit s'amenuise parfois. Si la formule des trois repas par jour ne vous convient plus, optez pour plusieurs petits repas.
À la ménopause, en raison de la baisse du taux d'œstrogènes, la protection naturelle des femmes contre les maladies cardiovasculaires diminue. Pour protéger votre cœur, consommez de bons gras (huiles mono-insaturées, dont l'huile d'olive), des poissons (saumon, hareng, sardine, thon ou truite), des fibres (pain, riz et pâtes contenant plus de 4 g de fibres par portion), des légumineuses, du soya et des noix. À lire : notre texte intitulé Mangez de bon cœur!, qui porte sur les aliments bénéfiques pour la santé de votre cœur.
Selon le Guide alimentaire canadien :
- Une femme de 50 ans devrait consommer quotidiennement 7 portions de légumes et de fruits, 6 portions de produits céréaliers, 3 portions de lait et ses substituts, 2 portions de viandes et leurs substituts, et de 30 à 45 ml (2 à 3 c. à table) de gras insaturés.
- Quant aux hommes de 50 ans, ils devraient consommer 7 portions de légumes et de fruits, 7 portions de produits céréaliers, 3 portions de lait et ses substituts, 3 portions de viandes et leurs substituts, et de 30 à 45 ml (2 à 3 c. à table) de gras insaturés.

Que vous ayez 30, 40 ou 50 ans, rappelez-vous qu'une alimentation saine passe par la consommation d'aliments variés... et que l'aliment miracle n'existe pas!