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Quand l'insomnie frappe, répliquez!

Nuits écourtées, lendemains difficiles. Si cette réalité est souvent la vôtre ou qu'elle est votre lot quotidien, pas de doute, vous vivez de l'insomnie. Vous connaissez ces longues batailles pour retrouver, parfois en vain, ce si précieux sommeil. Vous connaissez aussi par cœur cette somnolence le jour venu; et les bâillements à répétition, le manque d'attention ou l'irritabilité en raison de ce sommeil reposant et récupérateur qui vous a, une fois de plus, fait faux bond. Mais est-ce qu'on est insomniaque un jour, insomniaque toujours? Peut-on venir à bout de ces trop longues heures sans sommeil?
Réponse : oui. Suivez le guide!

Ce n'est pas une maladie

Sachez que l'insomnie se présente de deux façons, comme deux sœurs. Si elles sont jumelles, elles ne sont pas tout à fait identiques. Vous avez peut-être affaire à une insomnie passagère, celle qui apparaît par intermittence, en certaines occasions. Par exemple : un stress d'argent, une séparation, un dossier important à livrer, etc. Ou alors, vous êtes aux prises avec une insomnie chronique, sans doute la plus terrible des deux, celle qui se manifeste au moins trois fois par semaine pendant au moins un mois. Elle affecte 13 % des personnes âgées de 15 ans et plus au Canada, selon une récente Enquête sur la santé des collectivités canadiennes.

Qu'elle soit passagère ou chronique, l'insomnie ne doit pas être vue comme une maladie, mais bien comme un symptôme. Elle vous indique que quelque chose ne va pas. Dans votre corps ou votre esprit. Il faut donc trouver quelle en est la cause et intervenir directement à la source du problème. Avant même de chercher à atténuer le symptôme.

La source de vos problèmes

Voici quelques-uns des facteurs physiques, environnementaux et psychologiques qui peuvent nuire à l'endormissement. À vous de trouver votre ou vos coupables!

Facteurs physiques et environnementaux :

• la luminosité;
• le bruit;
• une chambre trop chaude ou trop froide;
• une mauvaise hygiène de vie (heures de sommeil irrégulières, mauvaise alimentation, trop de café, trop d'alcool, tabagisme, etc.);
• l'apnée du sommeil;
• le ronflement (le vôtre ou celui de votre conjoint);
• des problèmes de santé chroniques causant des douleurs aiguës;
• le besoin d'uriner la nuit (nycturie);
• des décalages horaires fréquents ou un travail de nuit.

Facteurs psychologiques :

• l'appréhension de passer une mauvaise nuit, la peur de ne pas parvenir à s'endormir;
• le fait de ne pas être capable de se vider l'esprit, de s'inquiéter ou de penser à ce qui nous attend le lendemain, le surlendemain, etc.;
• le stress;
• l'anxiété ou l'angoisse;
• la dépression.

Les effets sournois de l'insomnie

Vous passez une nuit trop courte à l'occasion? Vous n'avez pas à vous inquiéter. Votre manque de sommeil est plutôt fréquent, voire chronique? Il est important de vous attacher à régler ce problème. Car en plus d'épuiser vos réserves d'énergie, l'insomnie à répétition peut causer :

• des pertes de mémoire;
• l'accentuation des symptômes liés à certains problèmes de santé, dont les migraines et les troubles digestifs;
• de l'hypertension;
• des maladies cardiovasculaires;
• une prise de poids;
• une diminution de la performance;
• du présentéisme (être présent de corps, mais pas d'esprit);
• une baisse de la vigilance, allant jusqu'aux accidents de travail;
• des états nerveux;
• une humeur agressive et irritable.

Les femmes plus à risque

Les hommes et les femmes ne seraient pas égaux devant le sommeil. En effet, les statistiques indiquent que les femmes sont plus enclines à souffrir d'insomnie que les hommes. Au banc des accusés : les changements hormonaux. Ceux qui ont lieu en période prémenstruelle, ceux qui s'opèrent durant les quelques années qui précèdent et suivent la ménopause et ceux qui sont liés à la maternité ou à la prise d'anovulants.

Les spécialistes suggèrent aux femmes de :

• tenir un journal qui servira à noter tout ce qui concerne leur sommeil, afin de voir si des liens existent entre leur insomnie et leurs règles, les bouleversements hormonaux ou tout autre facteur qui influe sur leur santé ou leur bien-être;
• dans le cas où les règles les portent à manger davantage, veiller à ne pas céder aux fringales de fin de soirée;
• ne pas mésestimer les bienfaits de la bouillotte ou du coussin chauffant pour soulager la douleur associée aux règles, quand celle-ci les empêche de dormir;
• éviter de consommer en soirée certains médicaments destinés à soulager les douleurs menstruelles. De fait, nombre d'entre eux contiennent de la caféine et risquent de perturber le sommeil.

Nos trucs pour fermer l'œil

Si vous souffrez d'insomnie, vous serez peut-être tenté de recourir à une solution rapide telle que la prise de somnifères. Sachez que ce genre de traitement exige un suivi médical et devrait être prescrit sur une courte période. Sachez par ailleurs qu'il existe mille autres solutions à votre problème de sommeil. Le moyen le plus sûr de renouer avec les nuits réparatrices? Vous attaquer aux causes de votre insomnie. Voici nos trucs pour vous y aider. Faites le plein!

• Voyez si vous êtes du type couche-tôt ou couche-tard et essayez de respecter le rythme qui vous est naturel. Vous profiterez ainsi d'un sommeil réparateur.
• Rappelez-vous que, contrairement aux idées reçues, quand on est insomniaque, l'alcool risque fort de nuire au sommeil. Il peut même agir comme un excitant.
• Si vos problèmes de sommeil sont liés au stress, quand vous n'arrivez pas à fermer l'œil, n'hésitez pas à vous lever pour mettre par écrit ce qui vous cause du tracas en vue de libérer votre esprit.
• Faites de votre chambre un endroit totalement dédié au sommeil. Abstenez-vous d'y manger, d'y regarder la télévision et, a fortiori, d'y travailler ou d'y étudier.
• Évitez les soupers trop lourds, car le processus de digestion vous maintiendra éveillé. Et les choses ne vont pas en s'améliorant en vieillissant, puisque la digestion se fait plus lente avec l'âge. Si vous avez du mal à dormir, il est fortement conseillé de prendre un repas léger au souper et de bannir les grignotages de fin de soirée.
• Faites de 20 à 30 minutes d'exercice par jour. S'adonner quotidiennement à une activité physique améliore la qualité du sommeil. Retenez cependant que, pour nombre de personnes, le fait de pratiquer un exercice vigoureux moins de trois heures avant le coucher risque de compromettre leur sommeil.
• Il va sans dire qu'un bon matelas favorise l'ensommeillement. Idem pour les rideaux ou les stores qui bloquent efficacement les sources de lumière extérieures. Préférez les réveille-matin numériques affichant des chiffres rouges. Cette couleur ne perturbe pas le cycle de sommeil.
• Pour être moins incommodé par les bruits environnants, vous pouvez aménager votre chambre dans une pièce plus silencieuse, si cela vous est possible. Un moyen plus simple encore et très efficace : les bouchons d'oreilles.
• S'il vous faut un bruit de fond léger et constant pour arriver à dormir, procurez-vous un ventilateur. Il atténuera en outre les bruits dérangeants. Ou encore, écoutez de la musique relaxante à un volume convenable avec un casque d'écoute antibruit.
• Veillez à ce que la température de votre chambre soit un peu inférieure à celle qui y règne le jour, soit autour de 18 °C.
• Les excitants à quelques heures de vous mettre au lit sont définitivement à bannir : café, thé, chocolat, cigarette, boisson gazeuse ou sucrée, desserts, etc.
• Si vous souffrez d'insomnie, limitez-vous à 2 ou 3 tasses de café par jour.
• Avant de dormir, pratiquez des exercices de détente ou faites de la méditation, afin de relâcher les tensions du corps et de l'esprit. Ou encore, adonnez-vous à des activités calmes qui demandent peu d'effort : une douce promenade dans les rues du quartier, une lecture agréable, un bain, etc.
• Au moment de monter dans le train du sommeil, veillez à penser à des choses que vous aimez et qui vous sont agréables : les rires partagés avec les amis, le doux souvenir de votre dernier voyage au bord de la mer, etc. Évitez surtout d'essayer de régler des problèmes épineux, liés à vos finances ou à votre travail, par exemple.
• Si vous avez tendance au stress et à l'anxiété, tenez-vous loin des journaux télévisés du soir et des émissions ou films contenant des scènes dérangeantes. Mieux vaut prendre le pouls de l'actualité le matin.
• Certains spécialistes suggèrent de ne se coucher que lorsque la fatigue se fait sentir; quitte à se priver de quelques heures de sommeil. L'idée, c'est d'éviter ces épisodes où l'on essaie de s'endormir à tout prix, ce qui, au final, fait obstacle à l'endormissement.
• Ne restez pas au lit plus de 30 minutes sans dormir. Si vous n'arrivez pas à vous laisser aller dans les bras de Morphée, levez-vous, sortez de votre chambre, faites une activité calme qui vous procure de la détente et revenez dans vos draps dès que vous ressentez à nouveau la fatigue. Cette routine peut être répétée plus d'une fois au cours d'une même nuit, si nécessaire.
• Pour régulariser votre horloge biologique, tentez de vous lever approximativement à la même heure tous les matins, même lorsque vous êtes en congé.
• Dans certains cas, la luminothérapie peut s'avérer très efficace. Surtout chez ceux qui vivent de fréquents décalages horaires ou qui travaillent de nuit. De fait, la lumière agit sur la régulation des rythmes circadiens (nous indiquant de dormir la nuit et d'être éveillé le jour).
• Plusieurs études ont démontré l'efficacité des fleurs de camomille allemande pour traiter l'insomnie légère ou épisodique, causée par la nervosité. Faites infuser 1 c. à table de fleurs séchées dans 150 ml d'eau bouillante pendant 5 à 10 minutes.
• L'efficacité de la fleur de lavande contre l'insomnie est également reconnue. Sous forme d'huile essentielle, vous pouvez verser quelques gouttes dans votre lessive au moment de laver vos draps, la mélanger à votre huile de massage ou en verser de 2 à 4 gouttes dans un diffuseur ou un bol d'eau bouillante.
• La racine de valériane peut elle aussi s'avérer efficace pour traiter l'anxiété et les troubles du sommeil qui en résultent.
• Évitez les tisanes à la menthe en soirée. À l'instar du café, elles ont un effet excitant.
• N'oubliez jamais que le fait de prendre les médicaments (y compris les somnifères) de quelqu'un d'autre représente un réel danger pour votre santé, tout autant que les abus et les mélanges. Retenez également que les somnifères peuvent causer une dépendance.
• Si vous souffrez d'un important manque de sommeil et que celui-ci a des répercussions sur votre vie quotidienne, n'hésitez pas à consulter un spécialiste.

L'insomnie n'est pas une maladie. C'est un symptôme, l'indication d'un déséquilibre. Heureusement, il existe plusieurs moyens d'y remédier. Et pas forcément par la prise de somnifères. Faites le plein d'astuces pour retrouver l'équilibre… et le sommeil!

Fatigue intellectuelle : quand le cerveau dit stop!

Votre acuité mentale n’est pas à son meilleur? Vous avez des oublis fréquents? C’est peut-être que vous souffrez de fatigue intellectuelle. Rassurez-vous, vous n’êtes vraiment pas seul à vivre ces épisodes de perte de vitalité de l’esprit. Certains parleront même de mal du siècle! Dans une société qui exige que l’on aille toujours plus vite et avec plus d’efficacité, peu de gens sont en effet épargnés. Mais si vous faites un travail intellectuel ou si vous êtes étudiant , sachez que vous êtes plus susceptible de souffrir un jour ou l’autre de ce type de fatigue. Pas de soucis! Voici des trucs pour l’éviter.

Un simple rappel à l’ordre

Comme c’est le cas pour les muscles de notre corps, notre cerveau n’a pas la capacité de fournir un effort ininterrompu. Il a ses limites. Et quand elles sont dé passées, notre capac ité à nous concentrer et à mémoriser fait des siennes. Ce qui n’est pas sans nous faire imaginer le pire, alors que c’est simplement le cerveau qui dit « s top! Besoin de repos. » Il lui arrive même de se payer une bonne sieste, en mettant au vert la région cervicale fatiguée. Voilà pourquoi vous cherchez vos mots, commettez des lapsus, oubliez le nom du voisin qui, pourtant, a toujours habité à côté. Des recherches ont en effet démontré que certains groupes de neurones trop sollicités peuvent se mettre momentanément en mode pause, pendant que les autres fonctions cérébrales demeurent, elles, tout à fait actives. Une façon pour le cerveau de récupérer et de parer à l’intoxication des cellules quand il y a surexploitation.

Quand le cerveau va, tout va... et vice versa!

Le meilleur remède contre la fatigue intellectuelle? Accorder suffisamment de place et d’importance aux éléments régénérateurs d’énergie que sont le sommeil, la détente, l’oxygénation, l’alimentation, etc. Pour un bon rendement intellectuel , il faut donc apprendre à penser à soi, à prendre soin de son corps et de son esprit. Car à l’instar de l'épuisement physique, l'épuisement intellectuel peut conduire à la déprime et au surmenage s'il n'est pas pris en main à temps.

Pour la santé de votre cerveau et pour remédier à la fatigue intellectuelle, voici de saines habitudes à intégrer à votre mode de vie.

Votre menu antifatigue intellectuelle

Le petit déjeuner : Il est incontournable. Il vous met en bonne forme intellectuelle et en de bonnes dispositions pour apprendre, vous remémorer et bien assimiler des informations complexes. Ce premier repas de la journée ne doit cependant pas être riche en mauvais gras (beurre, pâtisserie du genre croissant ou brioche, par exemple), ni en sucre raffiné (céréales du commerce, tartinades sucrées, etc.). Il devrait plutôt vous offrir des fibres (pain et céréales entières), des protéines (produits laitiers), des lipides (noix ou beurre d’arachide) et des glucides (fruits).

Le repas léger : Après un repas lourd, le système digestif accapare beaucoup d’énergie, restreignant celle disponible pour les facultés intellectuelles. Si vous devez travailler après le repas, évitez de trop manger, en privilégiant la sensation de satiété à celle du trop- plein.

Les vitamines B : Les vitamines du complexe B libèrent l’énergie des glucides, assurant ainsi le bon fonctionnement des cellules cérébrales. Les produits laitiers, les légumineuses, les légumes verts et les céréales entières comptent parmi les meilleures sources de vitamines B.

Le glucose : Il est le principal carburant du cerveau. Le glucose est donc indispensable et doit se retrouver en quantité suffisante dans le sang. Comment? En intégrant à votre menu quotidien une bonne part d’aliments riches en glucides, comme les fruits, les légumineuses, le riz, les pâtes et le pain. Pour prévenir les chutes du taux de glucose sanguin, assurez-vous de prendre chaque jour vos trois repas, mais aussi de deux à trois collations. L’idée, c’est de ne pas passer plus de 2 ½ heures sans manger.

Les oméga-3 : Ils jouent un rôle de premier plan dans la santé du cerveau. De fait, ils protègent les neurones, veillent à leur bon fonctionnement et préviennent le vieillissement du cerveau. On retrouve les oméga-3 notamment dans les poissons gras tels que le saumon, la truite et les sardines. À consommer au moins deux  fois par semaine.

Le fer : Une carence prolongée en fer peut nuire à votre concentration et altérer votre mémoire. On trouve le fer dans les viandes et substituts, dans certains légumes (épinard, fenouil), dans le persil frais ainsi que dans les produits laitiers enrichis de fer.

Le café : On y va avec modération. Bien qu’on compte souvent sur lui pour se donner un coup de fouet, trop de café crée des dommages cardiaque s. Les femmes devraient limiter leur consommation quotidienne à 300 mg et les hommes, à 400 mg.

D’autres trucs pour des capacités mentales maximales

• Accordez toute l’importance au sommeil. C’est par lui que le corps récupère et se régénère. Ne le sacrifiez pas pour des heures de travail ou d’études supplémentaires. N’hésitez pas non plus à vous accorder une sieste. Ce n’est pas du temps gaspillé. Être reposé, c’est être plus performant.
• Pratiquez la relaxation, qui aide à retrouver un bien-être mental, ou adonnez-vous au yoga, à la gymnastique douce, au tai-chi ou au massage. En plus de vous détendre, ces disciplines aiguisent votre capacité à vous concentrer.
• Respirez, respirez et respirez. L’oxygène, c’est la principale nourriture de vos cellules. Quand la fatigue mentale se fait sentir, quand la concentration vous fait faux bond, n’hésitez pas à vous lever de votre chaise pour prendre de bonnes respirations devant une fenêtre ouverte ou à mettre quelques minutes le nez dehors pour prendre un bon bol d’air.
• Bougez tous les jours ; pour apporter à vos cellules la nourriture dont elles ont besoin et éliminer vos toxines. Choisissez une activité qui vous plaît et, si possible, qui se pratique en plein air.
• Accordez-vous des pauses de 5 à 10  minutes toutes les 90  minutes. Les pauses réduisent la fatigue et décuplent l’efficacité mentale.
• Dans les périodes de fatigue intellectuelle, profitez des jours de congé (dont la fin de semaine) pour vous laisser aller au farniente. En libérant votre tête, en savourant ce temps d’arrêt, sans culpabiliser. Cela vous procurera un repos physique et mental.
• Si vous devez étudier ou travailler le soir ou la fin de semaine, obligez-vous à une brève séance d’exercices physiques avant ou après votre période de travail. Vous chasserez ainsi la fatigue intellectuelle accumulée.
• Évitez le thé, la caféine ou tout autre stimulant du genre quand vous devez travailler le soir. Ils nuisent fortement à votre sommeil qui, lui, est indispensable à la performance intellectuelle. Si vous êtes trop fatigué pour travailler sans ces stimulants, c’est peut-être qu’il vous faut dormir.
• Posez un regard réaliste sur votre vie et demandez-vous si vous n’en faites pas trop. Soyez à l’écoute des besoins de votre corps (et de votre cerveau) et voyez à avoir suffisamment de sources de satisfaction et de détente.
• Si vos symptômes de fatigue intellectuelle sont fréquents et persistants, n’hésitez pas à consulter. Toute fatigue chronique doit être prise au sérieux.

Au travail comme aux études, n’oubliez pas que c’est en parvenant à un état de santé optimal que votre niveau de performance mentale connaîtra son zénith. Avoir un mode de vie sain, c’est aussi faire un pied de nez à la fatigue intellectuelle!

Du temps pour la famille : trucs pour parents pressés

Tout parent sait que son enfant a besoin d'une attention particulière et de temps relationnel. D'autant qu'une carence en attention risque fort de se traduire chez l'enfant par des comportements inadéquats. Il est donc impératif de lui consacrer du temps. Devez-vous pour autant vous sentir coupable de travailler et d'étudier? Assurément pas! Vos occupations n'empêchent pas forcément l'attachement parent-enfant. Elles peuvent même devenir un bon exemple pour vos chéris en permettant de leur transmettre le sens du travail et des responsabilités. Si vous reprenez des études, vous leur donnez également l'occasion de constater qu'il est toujours possible de réaliser ses rêves.

Mais comment trouver du temps pour être avec les siens quand on vit constamment avec l'impression d'en manquer? Voici nos trucs!

Moins de temps qu'il y a 25 ans

Des études récentes montrent que les parents passent moins de temps avec les membres de leur famille qu'il y a 25 ans et que le temps passé seul est, lui, en constante progression. De fait, selon ces études, ils consacraient en moyenne 4,2 heures par jour à diverses activités avec leur conjoint, leurs enfants et d'autres membres de la famille en 1986, contre 3,4 heures en 2005. Il y a certes là matière à réflexion. Il nous faut en tout cas nous questionner sur nos valeurs profondes et voir si, concrètement, la famille occupe la place qui lui revient dans nos priorités. Mais, rassurez-vous, parents! Les chiffres ci-dessus s'expliquent par bien des facteurs :

• La hausse du nombre de travailleurs et travailleuses âgés de 45 ans et plus, un sous-groupe qui consacre habituellement moins de temps à la famille en raison de l'âge plus élevé de leurs enfants (souvent adolescents ou même jeunes adultes).
• Un plus grand nombre de parents divorcés ou séparés et la garde partagée auraient une incidence sur le temps que les parents passent seuls.
• Le changement des besoins des familles et les nouveaux rôles sociaux font que le nombre de parents non actifs sur le marché du travail est moindre qu'en 1986.

Vive la simplicité!

Plusieurs spécialistes soutiennent que les parents n'ont pas à choisir entre qualité et quantité en ce qui a trait au temps à consacrer aux enfants. Car à toujours se demander si on en fait assez et si c'est assez bien, on finit par vivre de l'insatisfaction. Et nul besoin non plus de vous imposer les mégaparcs d'attractions ou les hauts lieux de la culture pour être un bon parent. De fait, les activités en famille n'ont pas à être époustouflantes ou surinvesties. Des activités toutes simples, ouvrant la voie aux échanges, sont souvent les plus constructives : coloriage, randonnée, préparation du souper, etc.

Et que dire des repas familiaux? Il semblerait que nous sous-estimions leurs bienfaits. Ainsi, on remarque qu'au sein de plusieurs familles, chacun mange à des heures différentes, selon son horaire et ses disponibilités. En réalité, nous ne devrions pas hésiter à réserver du temps à ces moments précieux. De nombreuses études indiquent en effet que le repas en famille joue un rôle structurant et sécurisant, et ce, tant chez l'enfant que chez l'adolescent.

La télévision. On accepte ou on proscrit?

Les avis sur le sujet sont partagés. Ce qui est sûr, c'est qu'on remarque que les parents et enfants qui écoutent plus souvent la télévision ensemble sont aussi ceux qui passent le plus de temps en famille. Même si lors de ces séances ils ne sont pas toujours en interaction directe, certains estiment que c'est une occasion pour échanger, transmettre des valeurs ou lancer des débats. À condition bien sûr de regarder des émissions de qualité et de le faire ensemble, sur le même téléviseur. À condition surtout de ne pas limiter vos activités familiales à ces seules séances télé. Il y a tant d'autres choses à faire en famille! Il en va de même pour la lecture. Même si celle-ci se pratique souvent en solitaire, elle peut très bien se passer en présence des enfants et des parents, et fournir l'occasion de partager des idées et des sentiments.

Métro, boulot, bambino!

Quand on est un parent travailleur et étudiant, il est indispensable de trouver des solutions pour gagner en efficacité. Vous pouvez, par exemple, prendre l'habitude de toujours quitter le travail à l'heure. Le retour à la maison peut constituer un bon moment de « dépressurisation », en profitant des transports en commun pour faire vos lectures ou en écoutant votre musique préférée dans la voiture. Vous serez ainsi davantage détendu et disposé à vous adapter au rythme et à l'humeur de vos petits chéris à votre arrivée à la maison.

Voici d'autres trucs pour prendre plaisir à passer du temps en famille

• Libérez-vous de la culpabilité liée à votre situation de travailleur ou d'étudiant. De fait, en vous sentant constamment coupable, vous finirez pas vivre du stress et de l'insatisfaction, en plus de vider vos réserves d'énergie.
• Si votre temps et votre budget sont limités, tentez de déterminer avec les membres de votre famille ce qui compte le plus : par exemple, consacrer votre temps à l'entretien pour avoir une maison impeccable ou acheter des gadgets électroniques dernier cri, ou alors vous investir dans des activités que vous pratiquez tous ensemble?
• Permettez de temps à autre à votre enfant de vivre des moments seul à seul avec l'un ou l'autre de ses parents. Ce peut être en lui racontant une histoire, en prenant du temps pour une activité qui lui tient à cœur, en faisant une sortie avec lui ou en lui proposant de préparer avec vous le dessert du souper. « Juste toi et moi! » Avec votre adolescent, vous pouvez suggérer une activité sportive ou l'inviter à assister à un match ou à un concert, par exemple.
• Évitez les histoires du soir racontées à la va-vite, les sorties et activités faites à la hâte, pour vous en débarrasser. C'est la déception assurée. Pour vous comme pour l'enfant. Si le cœur et la tête n'y sont pas, il est préférable de remettre l'activité à plus tard ou de demander à votre partenaire de s'en charger.
• N'oubliez pas que tous les petits moments comptent! Même ranger le lave-vaisselle avec son enfant peut offrir un temps relationnel de qualité.
• Ayez des attentes réalistes par rapport à votre vie professionnelle, scolaire et familiale. En demeurant raisonnable dans vos attentes, vous serez plus détendu et donc plus enclin à passer du bon temps avec les vôtres.
• N'hésitez pas à vous faire aider. Que ce soit en déléguant des tâches aux membres de votre petite tribu (lessive, vaisselle, repas, rangement, etc.) ou en acceptant l'aide proposée par une sœur, un frère, un parent, une amie, un voisin. Vous avez les moyens financiers d'embaucher une personne pour entretenir la maison ou le terrain? Pourquoi pas!
• Essayez de partager certaines tâches avec votre partenaire afin que les enfants aient le plus souvent possible un parent avec qui passer du temps. Par exemple, pendant que l'un prépare le repas, l'autre joue avec eux.
• Organisez de temps à autre des activités qui vous sortent de la routine et où l'ordinateur, la télévision et les jeux vidéo sont bannis. C'est l'occasion de vivre tous ensemble un moment à l'ancienne!
• Bien que vous meniez une vie très active, obligez-vous à faire des pauses et à ouvrir des lignes de communication avec votre enfant en écoutant attentivement ce qu'il a à vous raconter.
• Si vous êtes dans une situation de séparation ou de divorce, évitez de manifester de la pitié à l'égard de votre enfant. Pour vivre de bons moments ensemble, il faut apprendre à dédramatiser la situation, notamment en vous laissant aller à des moments tout simples, empreints de légèreté et de joie de vivre.
• Prenez aussi le temps de prendre soin de vous. Comme tout le monde, vous avez besoin de recharger vos batteries et de prendre à l'occasion du temps pour vous-même, pour vous détendre.

Le temps idéal à passer avec votre enfant? Celui dont vous disposez. Celui que vous pouvez lui consacrer. En toute simplicité. Avec tout votre cœur. Et en cessant de vous sentir coupable!

Ne manquez pas de visiter la section Parents aux études  du site de la TÉLUQ! Vous y trouverez de précieux renseignements, des témoignages, un forum de discussion et tout ce qui touche de près à la parentalité étudiante.

Woh! N'allons pas si vite!

Connaissez-vous le Città Slow (ville lente)? Il s'agit d'un regroupement de villes des quatre coins du globe qui mettent de l'avant des mesures visant à ralentir le rythme de vie de leurs citoyens. Et le Slow Parenting? Il s'adresse aux parents qui souhaitent vivre avec leurs enfants des moments plus enrichissants que le magasinage, tout en ne tombant pas dans la gestion étouffante d'activités surstimulantes. Et ce mouvement qui connaît un nombre sans cesse grandissant d'adeptes, le Slow Life? Il repose sur la recherche d'une qualité de vie grâce à des produits et services propres à rendre la vie plus agréable et plus simple.

On observe donc actuellement différents courants qui préconisent un nouveau mode de vie et nous encouragent à modifier en profondeur nos réflexes de sprinteurs du quotidien, tout autant que notre perception du temps. Pour que la course contre la montre, la rapidité, l'« urgent » ne conditionnent plus nos vies. Pour qu'ils cessent de rimer avec rentabilité, efficacité et instantanéité.

Le temps : rareté ou abondance

Contrairement à la croyance populaire, notre temps libre ne cesse d'augmenter. Nous aurions même gagné deux heures par jour, en semaine, depuis 1975. Dans ce cas, qu'est-ce qui explique qu'une majorité d'entre nous vivent avec le sentiment de manquer de temps? C'est que, à la différence des générations précédentes, nous n'occupons plus notre quotidien à ne satisfaire que nos besoins de base : manger, travailler et dormir. Nous avons aujourd'hui une plus grande marge de manœuvre, une plus grande liberté et davantage de moyens.

Elle se situe là, notre impression de manquer de temps : nous sommes à ce point sollicités, une telle multitude de possibilités s'offrent à nous, que nous n'arrivons pas à tout faire. S'ajoute à la frustration le grand nombre d'heures perdues chaque semaine, souvent sans nous en rendre compte, devant le téléviseur et l'ordinateur, ces grands bouffeurs de temps. Notre sentiment de courir après le temps est donc en partie nourri par notre envie de tout faire, de ne rien rejeter de ce qui nous est proposé… et de tout réussir! Ce qui ne manque pas de nous faire vivre des dilemmes déchirants : prendre un café avec les copines ou préparer un examen? Voir un film avec les enfants ou sarcler les plates-bandes?

Vivre le moment présent

Depuis des temps immémoriaux, nombre de philosophes se sont penchés sur l'importance – et la difficulté! – de vivre ici et maintenant. Une notion au cœur des sagesses millénaires, mais qu'il n'est pas facile de mettre en pratique à l'ère de la productivité. En réalité, nos sprints quotidiens nous essoufflent, jusqu'à nous donner l'impression que nous n'avons aucune prise sur le présent. Pour ralentir la cadence, il faut d'abord préciser, pour soi, ce qui compte le plus à nos yeux et, ensuite, agir en fonction de cette priorité. Ce peut être la famille, le couple, les amis, un projet de vie, etc. C'est en ayant à cœur nos priorités et en restant fidèle à nos objectifs que nous donnerons un sens à notre existence et perdrons cette impression de courir pour aller nulle part.

Il nous faut donc apprendre à vivre un seul temps à la fois, comprendre qu'il y a un temps pour chaque chose. Un temps pour étudier ou travailler, un temps pour être en famille, pour faire le plein d'énergie ou pour se détendre et reprendre haleine. Selon des chercheurs de l'Institut national de la santé et de la recherche médicale en France, notre cerveau serait de toute façon incapable d'effectuer de manière efficace plus de deux tâches à la fois. Il a en effet été observé que lorsqu'une troisième tâche s'ajoute, le cerveau renonce tout simplement à l'une d'entre elles. D'autres études ont démontré que lorsque notre cerveau est reposé, nous sommes plus enclins à réfléchir avec profondeur et nuance. Le fait de ralentir la cadence nous aide ainsi à mieux comprendre nos véritables désirs et besoins, à y voir plus clair dans nos objectifs. Pour ne pas avoir l'impression d'être passé à côté de la vie.

15 trucs pour savourer le présent et ralentir :

• Permettez-vous, à l'occasion, de remettre à demain ce que vous comptiez faire aujourd'hui, tout en sachant que ce sera fait.
• Privilégiez certaines activités, tout en apprenant à renoncer à d'autres. Dites-vous que vous ne pouvez pas tout faire.
• Une fois par semaine, « débranchez-vous » en éteignant le portable, Internet et le téléviseur.
• Lorsque vous marquez un temps d'arrêt, n'ouvrez pas votre boîte de courriels, ni vos pages ou actualités de vos réseaux en ligne.
• Accordez-vous le droit de vivre des fins de semaine non planifiées et des journées sans rendez-vous.
• Tentez d'établir un autre rapport au temps, en prenant la vie avec humour, légèreté et simplicité.
• Accordez-vous régulièrement du temps réservé à ne rien faire d'utile, d'efficace ou d'urgent.
• Appréciez chaque instant de la vie. De la simple tasse de café le matin à la promenade à vélo avec les enfants, en passant par l'heure du lunch avec les collègues.
• Renouez avec vous-même – vos goûts, vos objectifs, vos plaisirs – et renouez avec les autres en leur accordant aussi une place dans votre emploi du temps.
• Évitez de faire « à la course » ou de façon mécanique des activités sensées vous procurer du plaisir et du bien-être.
• Posez-vous régulièrement la question : qu'est-ce qui compte vraiment et qui est le plus important à mes yeux?
• Recherchez les moments de silence. Ils vous aideront à vous concentrer.
• Pratiquez des arts martiaux. Ils vous apprendront à faire le vide et décupleront votre concentration. Le tai-chi, avec ses mouvements lents, est d'ailleurs un excellent moyen de prendre conscience du temps. 
• Si vous avez tendance à ne pas vous accorder suffisamment de repos, faites régulièrement cet exercice simple, qui vous aidera à faire une pause consciente, à marquer un temps d'arrêt : inspirez pendant cinq secondes. Sans bloquer votre respiration, expirez pendant dix secondes. À répéter souvent au cours d'une même journée.
• Notez tous les soirs dans un journal les cinq choses pour lesquelles vous ressentez de la gratitude. Vous pourrez réaliser ainsi que votre vie est plus riche que vous ne le croyez.

Et 5 trucs pour un ralentissement en famille!

Les enfants ont eux aussi besoin de véritables temps d'arrêt. Autant que nous. Pour respecter le rythme de votre enfant :

• Évitez de lui imposer votre propre état d'urgence, en essayant de ne pas le bombarder quotidiennement de « dépêche-toi », « accélère », « on n'a pas le temps ».
• Lorsque vous allez conduire ou chercher votre enfant à la garderie ou à l'école, mettez-vous d'abord dans un état mental plus calme, en prenant, au besoin, quelques minutes pour respirer en profondeur et retrouver un rythme interne plus lent.
• Prenez conscience qu'en étant toujours dans l'action, vous amenez votre enfant à penser que le temps manque constamment et qu'il n'est pas possible d'en avoir pour soi.
• Évitez de surcharger l'horaire de votre enfant. Apprenez-lui qu'il est permis de s'affaler sur le canapé pour lire ou pour discuter de tout et de rien.
• Sachez que les temps libres sont aussi importants que les activités de stimulation et d'épanouissement. Ils permettent à votre enfant de découvrir qu'il existe d'autres types d'occupations, plus intériorisées, au cours desquelles il peut se retrouver avec lui-même. Laissez-le lire, dessiner, écouter de la musique ou s'inventer un monde imaginaire pendant de longs moments.

Ralentir n'a rien à voir avec la paresse ou l'inconscience. C'est simplement s'accorder le droit de profiter du trajet, plutôt que de s'empresser d'atteindre la ligne d'arrivée!

Les copains d'abord!

Depuis 1976, des chercheurs états-uniens et japonais scrutent à la loupe les modes de vie des habitants de l'archipel d'Okinawa, au Japon. C'est qu'on ne trouve nulle part ailleurs autant de centenaires que sur ces îles du Pacifique. Ce n'est pas tout : on y compte quatre fois moins de cas d'infarctus et de cancers du sein, de l'utérus et de la prostate que dans les autres pays industrialisés. Outre leur saine alimentation et la pratique régulière de l'exercice physique, ces insulaires, incluant les nonagénaires et les centenaires, font preuve d'un sens marqué de la communauté. Leur réseau social est en effet solide et durable, et repose sur de nombreux parents et amis. Fait étonnant, on observe sensiblement le même comportement social en Sardaigne et en Nouvelle-Écosse, deux autres bastions de la longévité. Là aussi, la vie communautaire est très forte. Et comme à Okinawa, on y vit vieux et, même avec l'âge, on ne cesse jamais de cultiver ses liens sociaux.

D'autres chercheurs se sont aussi posé la question : notre espérance de vie et notre santé sont-elles liées à la qualité de nos rapports sociaux? Plus la recherche avance sur ce terrain, plus il apparaît que oui! Certains intervenants de la santé souhaiteraient d'ailleurs voir le monde médical prendre davantage en considération ces études, pour que se développe une vision plus globale de la santé, qui n'inclurait pas que l'exercice physique et la bonne alimentation. De fait, plusieurs travaux dans le domaine tentent aujourd'hui d'élargir le cadre des déterminants de la santé, en y ajoutant les conditions de vie (comme la pauvreté) et de travail (comme le stress), mais aussi l'environnement social (la famille, les amis, etc.).

Ces amitiés qui font du bien

C'est un fait établi : les rapports sociaux augmentent notre capacité à nous adapter aux changements, tout en nous procurant un plus grand sentiment de maîtrise de notre vie. Or, il a été démontré que cette faculté d'adaptation et le sentiment d'avoir notre vie bien en main influent positivement sur notre santé, notamment en améliorant les réactions de notre système immunitaire et nerveux. Être entouré et appuyé par sa famille, ses amis et sa communauté est donc le gage d'une meilleure santé.

Les risques de l'isolement

L'entraide et le respect qu'on retrouve dans le soutien social, tout autant que la satisfaction et le sentiment de bien-être qu'il procure, agiraient comme un véritable agent protecteur contre les problèmes de santé. A contrario, n'avoir personne à qui se confier ou sur qui compter en période difficile représenterait un facteur de risque pour la santé aussi important, avancent certains chercheurs, que les effets du tabagisme, de la sédentarité ou de l'obésité. Plus la disponibilité d'aide émotionnelle et la participation sociale sont faibles, plus les risques sont grands. Une vaste étude américaine conclut même que les taux de décès prématurés sont plus élevés chez les hommes et les femmes qui sont en « carence » de relations sociales.

La solitude à l'ère de l'hypercommunication

Malheureusement, bien que nous vivions à une époque d'hypercommunication, l'isolement et la solitude sont en hausse dans toutes les classes sociales et tranches d'âge. En cause : des liens familiaux fragmentés, des relations de travail difficiles, une surcharge de travail (ou, au contraire, le fait d'être sans emploi), l'omniprésence des technologies dites de communication, qui nous « déconnectent » de notre entourage.

De fait, les SMS, courriels, clavardages, forums et autres réseaux en ligne sont en train de transformer notre rapport à l'autre, notre capacité à créer de véritables liens. Plus nos relations seront virtuelles, moins nous serons aptes à vivre des échanges intimes. Dans un objectif santé, il est donc essentiel de rechercher, de vivre et d'entretenir des relations authentiques. Ce qui n'exclut pas le fait d'apprendre aussi à vivre des moments de saine solitude. Comment distinguer la bonne de la mauvaise solitude?

La bonne solitude, c'est :

• retrouver un peu de tranquillité;
• se livrer à des activités qui nous tiennent à cœur;
• être en bonne compagnie avec soi-même;
• ne pas rejeter les autres.

La mauvaise solitude, c'est :

• éprouver de l'ennui;
• vivre de l'anxiété;
• se sentir isolé;
• ressentir de l'insatisfaction, voire de la frustration;
• ressentir un vide.

Voici quelques bons conseils pour briser l'isolement et pour se bâtir, peu à peu, un réseau social :

• Participez aux activités sociales de votre quartier.
• Promenez-vous.
• Faites du bénévolat.
• Inscrivez-vous à des ateliers ou activités de groupe.
• Apprenez à complimenter les gens qui vous entourent.
• Sachez faire preuve d'écoute.
• Osez faire les premiers pas.
• Entretenez une attitude positive et d'accueil.
• Développez votre confiance en vous.
• Lancez des invitations (5 à 7, cinéma, musée, etc.).
• Apprenez à faire plaisir aux gens.
• Accordez du temps aux autres.
• Faites preuve de souplesse et d'ouverture.

Nous sommes nombreux à porter aujourd'hui attention à nos habitudes alimentaires et à bouger davantage. Il est maintenant temps de tisser des liens. Car les amis, c'est aussi la santé!

Hérédité n'égale pas fatalité

Si certains types de cancers s'expliquent en partie par l'hérédité, les résultats d'études récentes révèlent que la majorité d'entre eux n'est pas héréditaire et dépend d'autres facteurs, dont le contexte culturel et familial durant l'enfance et le mode de vie à l'âge adulte. De plus, les maladies que nous avons toujours crues héréditaires, comme les maladies cardiovasculaires et le diabète, ne sont pas une fatalité. Il est même possible de les éviter grâce à de saines habitudes de vie.

Des faits scientifiques étonnants

Des études ont changé la donne en matière d'hérédité. Une première étude, menée en Norvège, a porté sur l'apparition du diabète chez les petits-enfants de personnes ayant souffert de la famine. Une autre étude, réalisée aux États-Unis, a démontré que le taux d'hormones liées au stress était anormalement élevé chez les enfants de mères qui se trouvaient à New York lors de la tragédie du 11 septembre 2001, alors qu'elles étaient enceintes. C'est ainsi que le domaine de l'épigénétique a vu le jour et a modifié complètement notre conception du bagage génétique.

Les résultats de ces études démontrent que certaines maladies ont été transmises à la nouvelle génération alors qu'elles n'étaient même pas inscrites dans le code génétique des parents. Mais leur pertinence ne se limite pas à ce seul phénomène. Les études sur l'épigénétique ont mis en lumière le fait que l'environnement et le mode de vie, soit la nourriture qu'on avale et l'air qu'on respire, nos liens affectifs et notre capacité à voir l'aspect positif de la vie, influencent directement notre santé et peuvent modifier le fonctionnement de nos gènes.

C'est le cas de l'étude GEMINAL, réalisée par l'American Academy of Sciences (Académie américaine des sciences), qui a porté sur 30 hommes atteints du cancer de la prostate. Ceux-ci ont, aux fins de l'étude, apporté des changements importants à leur mode de vie. Après seulement trois mois, les chercheurs ont pu observer des changements salutaires dans le génome de chacun de ces hommes. L'étude prouve ainsi que la modification du mode de vie peut influer favorablement sur les gènes responsables de maladies graves.

Votre santé : au-delà de votre bagage génétique

Cette découverte scientifique remet en question la génétique telle que nous l'avons toujours connue : inévitable, voire fatale. On croyait que les gènes étaient fixés définitivement à notre naissance, mais il est maintenant établi que nos expériences et notre façon de vivre permettent à des gènes actifs de se désactiver ou, au contraire, à des gènes inactifs de s'activer.

Devant certaines maladies, nous ne sommes donc pas à la merci de notre hérédité. Nous avons la possibilité de modifier notre propre marquage épigénétique. Comme quoi notre « destin santé » n'est pas scellé dans notre ADN.

Soyez maître de votre destin génétique

Les facteurs qui ont un effet néfaste sur vos gènes :

• la pollution
• les drogues
• le tabac
• le stress
• la malbouffe
• la sédentarité
• une vision négative de la vie
• l'isolement

Les habitudes de vie qui ont un effet positif sur vos gènes :

• manger sainement,
• faire régulièrement de l'exercice physique,
• bien gérer son stress,
• s'accorder des moments de détente,
• pratiquer la relaxation ou la méditation,
• exprimer ses problèmes,
• donner un sens à sa vie,
• augmenter sa capacité d'affronter les difficultés de la vie,
• apprendre à relever des défis,
• s'entourer de personnes qui nous aiment et que l'on aime.

Voici certaines des maladies ou conditions que vous pouvez éviter ou, au contraire, développer, selon votre mode de vie :

• les allergies
• l'asthme
• l'obésité
• le diabète de type 2
• les maladies cardiovasculaires
• certains types de cancers

Mettez-vous au vert!

Plusieurs familles ont pris l'habitude de recycler. Nombre d'entreprises incitent leurs employés à troquer le verre en styromousse contre une tasse lavable. Des gestes simples et bons pour l'environnement, qui devraient trouver un écho dans le coin bureau de la maison. D'autant plus qu'ils contribueront à alléger vos factures d'électricité et de matériel, ainsi qu'à réduire considérablement le volume de vos déchets.

Voici les principales mesures à prendre pour vous mettre au vert :

Avant d'acheter

C'est le moment de faire le plein d'articles chez Bureau sans limites? Faites les bons choix!

• Procurez-vous des paquets de feuilles de papier 100 % recyclé.
• Choisissez des stylos rechargeables ou faits de matières recyclées.
• Privilégiez du matériel réutilisable ou rechargeable, fait de matières recyclables ou recyclées.
• Équipez-vous d'une imprimante peu gourmande en énergie.
• Préférez les ampoules à économie d'énergie.
• Achetez des bouteilles de grand format plutôt que de petits contenants individuels et choisissez le format économique ou familial pour vos collations, afin d'éviter le suremballage.
• Réduisez votre consommation d'eau en installant un économiseur d'eau sur la robinetterie la plus près de votre espace de travail.
• Munissez-vous d'un thermos pour garder votre café ou votre thé chaud, plutôt que de le laisser refroidir pour ensuite le jeter ou le réchauffer au micro-ondes.
• Évitez d'acheter des lingettes jetables pour l'entretien de votre bureau. Optez plutôt pour des chiffons lavables.
• Prenez l'habitude d'acheter des produits d'entretien écologiques.

Défi papier

L'apparition des ordinateurs et du stockage de données numériques n'a pas réussi à diminuer notre consommation de papier. S'il est utopique de penser que nous pouvons totalement éliminer le papier de nos vies de travailleurs et d'étudiants, il existe toutefois des moyens simples d'en réduire considérablement la consommation. Les voici :

• Recyclez tous vos papiers, même ceux passés à la déchiqueteuse.
• Avant d'imprimer systématiquement chaque document, demandez-vous si c'est absolument nécessaire.
• Plutôt que de réimprimer en entier les versions successives d'un document, réimprimez uniquement les pages modifiées.
• Imprimez toujours les documents recto verso.
• Donnez une seconde vie aux parties vierges de vos feuilles imprimées en vous en servant pour prendre des notes.
• Préférez l'envoi de courriels à celui de documents par la poste.
• Choisissez un format d'impression réduit, qui vous permettra d'imprimer un plus grand nombre de paragraphes sur les pages.
• Pensez toujours à économiser du papier au moment de concevoir vos documents.
• Perdez l'habitude d'imprimer tous vos courriels et les pièces jointes, et ayez plutôt le réflexe de les archiver sur votre disque dur.

Idées allumées pour conserver l'énergie

Comme Gaston Lagaffe, le personnage de bande dessinée très connu et écolo avant la lettre, vous pouvez enfiler une petite laine plutôt que de régler le thermostat au maximum. Et comme Gaston, ne soyez jamais à court d'idées futées!

• Réduisez le nombre de pièces chauffées quand vous êtes seul à la maison pour travailler et étudier.
• Pour ne pas surchauffer la maison en hiver, ni trop la climatiser en été, veillez à bien fermer les portes et les fenêtres ou, au contraire, à faire circuler l'air. En ouvrant ou en fermant des rideaux, vous pouvez également modifier la température de votre espace de travail, en toute saison.
• Utilisez au maximum la lumière naturelle (la clarté du jour) de votre espace de travail.
• Éteignez les lampes lorsque vous quittez votre bureau.
• Mettez vos appareils (l'ordinateur, l'écran, l'imprimante, la photocopieuse, etc.) en mode Veille quand vous prenez une pause et éteignez-les la nuit ou dès que vous vous absentez plus d'une demi-heure.

D'autres trucs verts en vrac :

• Au moment d'imprimer un document, optez pour une impression permettant d'économiser l'encre et n'utilisez la couleur qu'au besoin.
• Réutilisez toujours vos trombones, chemises, classeurs, etc. Lorsqu'ils sont trop abîmés, recyclez-les.
• Recyclez ou rechargez vos cartouches d'encre d'imprimante.
• Optez le plus souvent possible pour l'impression de qualité brouillon (rapide).
• À l'heure du lunch ou de la pause, utilisez de la vaisselle lavable ou, à tout le moins, biodégradable.

Finie la procrastination

Dans le dictionnaire, on lit que procrastiner, c'est remettre au lendemain ce que l'on doit faire, par paresse, négligence, manque d'intérêt... En fait, mille et un facteurs peuvent entrer en ligne de compte quand il s'agit de procrastiner.

Êtes-vous désorganisé?

La désorganisation est peut-être à l'origine de votre procrastination. Là, il faut apprendre à planifier. Un projet bien planifié vous apparaîtra plus stimulant et moins insurmontable. D'abord, faites une liste de ce dont vous aurez besoin et des personnes à contacter. Mettez ensuite par écrit les phases du projet, en prenant soin de les diviser en petites tranches pas trop longues à réaliser. En y allant étape par étape, vous mènerez vos projets à bonne fin!

Manquez-vous de motivation?

Peut-être procrastinez-vous par manque de motivation. Pourquoi ne pas vous promettre une récompense alléchante quand vous devez accomplir une tâche particulièrement difficile ou ennuyeuse? Cette récompense, que vous choisirez avant de commencer, doit véritablement vous plaire. Et pas besoin pour cela de dépenser! Se faire plaisir peut consister à inviter des amis à prendre un verre à la maison, à lire une revue dans un bon bain chaud, à partir à vélo. Soyez inventif!

Voici d'autres trucs anti-procrastination :

• Assurez-vous que votre objectif, une fois atteint, vous procurera de la satisfaction. Cet objectif devrait être votre source de motivation.
• Quand vous ne savez plus par où commencer, établissez des priorités. Les tâches incontournables se font en premier lieu.
• Rappelez-vous que le premier pas est souvent le plus difficile. Obligez-vous à vous mettre en mouvement. Une première action en entraînera une autre et ainsi de suite.
• Chassez de votre esprit toutes ces fausses bonnes raisons qui vous confortent dans l'inaction.
• Faites ce qui vous pèse le plus en premier et gardez ce qui vous plaît pour la fin.
• Si la tâche que vous devez accomplir peut être partagée, trouvez quelqu'un pour vous aider.
• Dressez la liste des choses que vous avez menées à terme. Cela vous procurera de la fierté tout en décuplant votre confiance en vous.
• Ne soyez pas trop sévère envers vous-même. Sachez distinguer la procrastination de la fatigue. Vous avez peut-être besoin de repos avant de vous atteler à la tâche.

La vie, ce n'est pas du « Quick »

Selon des études récentes, il nous serait de plus en plus difficile de prendre notre mal en patience ou d'attendre longuement l'aboutissement d'un projet. La raison en est que nous vivons dans une culture de l'immédiateté et que nous ne mettons pas suffisamment de distance entre le désir et la satisfaction, que nous voulons immédiate.

L'ère de la « haute vitesse »

Avec l'avènement de la communication instantanée, notre relation au temps a effectivement changé radicalement. Le temps qui fuit et qui nous manque a succédé au temps qui suit son cours. L'urgence envahit maintenant nos existences, et nous devons apprendre à réagir dans l'instant. C'est le règne du court terme et de l'immédiateté. Dans le domaine de la vie sociale comme dans celui de la vie professionnelle, nous en sommes venus à vivre l'intensité sans la durée et à rechercher le succès sans l'attente.

Les effets pervers d'une société du zapping et du « vouloir tout, tout de suite » :

• Nous ne trouvons plus de plaisir dans la planification et l'élaboration.
• Nous ne savons plus attendre et nous manifestons une intolérance à l'insatisfaction.
• Nous percevons les contraintes inhérentes à la vie comme des montagnes insurmontables et des injustices.
• Nous ne nous projetons plus à long terme.
• Notre volonté à l'effort, notre capacité à produire à longue échéance et notre disposition à surmonter les échecs et à s'en relever se trouvent amoindries.
• Nous baissons les bras plus facilement et abandonnons rapidement des projets qui nous tiennent pourtant à cœur.
• Nous acceptons difficilement les réponses négatives.

Tout vient à point à qui sait attendre

Les réussites personnelles – par exemple, l'obtention d'un poste auquel on aspire ou d'un diplôme – ne se produisent pas en un claquement de doigts et certaines des meilleures choses de la vie – par exemple, les relations amoureuses, familiales ou sociales, la réalisation d'un rêve – requièrent du temps, du dévouement et de la patience. Sur le chemin de l'existence, la patience s'avère donc un outil des plus précieux. Au contraire de l'impatience, qui peut nous amener à abandonner nos projets ou à les bâcler, elle finit toujours par porter ses fruits.

Nos trucs pour cultiver votre patience :

• Acceptez le fait qu'un travail long et acharné n'est pas toujours immédiatement gratifiant.
• Attendez-vous à l'inattendu et acceptez les revers, les détours et les délais.
• Rappelez-vous que les choses importantes prennent du temps à se concrétiser.
• Ayez des attentes réalistes en cessant de vous imposer des normes inatteignables. 
• Donnez la priorité à l'observation et à la réflexion plutôt qu'à l'action rapide.
• Quand les résultats tardent à se concrétiser, prenez le temps d'assimiler et de prendre votre parti de la situation.
• Profitez pleinement de moments relationnels riches.
• Accordez-vous un moment pour ressentir en quoi l'action que vous avez accomplie a été enrichissante.

En santé avec mes bourrelets!

Que ceux et celles qui ne s'en font pas avec leur poids – ni avec l'apparition d'un petit bourrelet ou d'un double menton – se manifestent. C'est que vous êtes une espèce rare, en voie de disparition. Car, même avec un poids santé, nous sommes nombreux à désirer, souvent secrètement, être plus minces. Pas étonnant que les magazines fassent des affaires d'or en vantant les mérites du nouveau régime miracle en vogue, nous faisant ainsi rêver à la perte définitive de ces kilos qui nous tracassent et que nous croyons avoir en trop. Certes, l'obésité est un facteur de risque pour l'hypertension, les maladies cardiovasculaires et le diabète, mais le fait d'être un peu « enveloppé » ne constitue pas forcément un risque pour la santé.

L'inefficacité des régimes

Ne nous leurrons pas. La plupart des régimes ne fonctionnent pas à long terme. Voici pourquoi :

• Ils sont limités dans le temps; ils ne permettent donc qu'une perte de poids temporaire.
• Ils reposent sur la privation; à force de se priver, on finit par avoir des rages de faim et par succomber à ses obsessions de sucre et de gras.
• Ils nous coupent de nos sensations alimentaires et perturbent notre relation avec le plaisir.
• Nous n'écoutons plus nos goûts ni notre faim; nous obéissons plutôt à des règles parfois sans fondement qui nous dictent ce que nous devons avaler.
• Quand on chasse radicalement les vieilles habitudes, elles reviennent au galop... avec les kilos.

Le moyen le plus sûr d'acquérir et de conserver un poids santé, c'est de voir à long terme. À ce chapitre, ce sont les petits changements d'habitude qui ont l'effet le plus durable. Le « régime » idéal consiste donc à modifier progressivement son mode d'alimentation, petit à petit, une étape à la fois... mais à le modifier pour de bon. On est loin du régime qui promet de nous faire perdre 10 kilos en 10 jours.

Une question d'image et de mode

Posons-nous la question : Au 21^e siècle, quels sont nos idéaux de beauté? La minceur des top-modèles? Les formes « parfaites » des vedettes du cinéma? Voici quelques données intéressantes sur le sujet :

• La minceur et la haute stature des mannequins constituent un gabarit d'exception, qui n'est naturel que pour 5 % de la population... mais qu'on impose aux 95 % restant.
• Dans les années 50, Marilyn Monroe, dont la taille était de 1 m 70 (5 pi 3 po) et le poids de 58 kg (128 lb), était considérée comme un sex-symbol. Aujourd'hui, elle ne correspondrait aucunement aux canons de beauté hollywoodiens.
• Une proposition de loi a été déposée en France afin de signaler les photos d'images corporelles retouchées. Si elle est retenue, les magazines devront ajouter une mention chaque fois qu'ils effaceront au moyen de logiciels tout bourrelet, toute ride ou tout autre « défaut » jugé disgracieux.

Nos astuces « poids santé »

Voici des conseils pour améliorer votre santé à long terme, même en l'absence d'une perte de poids :

• Rappelez-vous qu'il n'y a pas de poids idéal et que le « poids santé » est différent pour chacun. Pour connaître votre intervalle de poids santé : http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/weights-poids/guide-ld-adult/bmi_chart_java-graph_imc_java-fra.php
• Ne modifiez pas vos comportements alimentaires à court terme. Faites-en plutôt de saines habitudes que vous conserverez à vie.
• Observez-vous, cherchez à déterminer vos problèmes alimentaires et faites confiance à votre capacité de contrôler vous-même votre alimentation.
• Rappelez-vous que les petits changements finissent par avoir de grands effets.
• Faites la différence entre livrer bataille à votre corps pour correspondre à un idéal de minceur et en prendre véritablement soin en vue de demeurer en santé.
• Plutôt que de vous imposer des restrictions strictes, tentez de trouver un terrain d'entente avec la personne gourmande qui est en vous. Laissez-lui sa part de satisfaction.
• Si, pour des raisons de santé, vous devez perdre du poids, abordez les régimes avec souplesse. Visez ainsi une perte de poids lente, sans mettre votre organisme sur la défensive.
• Fixez-vous des objectifs réalistes et accordez-vous le temps nécessaire pour y parvenir.
• Trouvez un équilibre entre le plaisir et la raison. Vous éviterez ainsi les excès (rages de faim qui vous font avaler n'importe quoi), tout comme les frustrations.

Qui a peur du changement?

La vie est un mouvement perpétuel qui entraîne forcément des changements. Qu'on le veuille ou non. Déménagement, séparation, perte d'emploi, naissance d'un enfant, réorientation professionnelle, retour aux études... Qu'ils soient positifs ou négatifs, les changements imposent une période d'adaptation qui n'est pas toujours facile à vivre.

Avancer en terre inconnue

Si au départ certaines personnes manifestent une meilleure capacité que d'autres à s'adapter, en bout de piste, nous en sommes tous capables, bien que nous ayons souvent tendance à sous-estimer cette capacité. La plupart du temps, nous éprouvons de la crainte devant une situation nouvelle, puisque cette dernière ne réfère à rien de connu. Pleins d'appréhension, nous opposons donc de la résistance au changement. Pourtant, que savons-nous de son issue? Pourquoi le malheur nous attendrait-il forcément au tournant?

En période de bouleversement, il est bon de se rappeler les changements que nous avons vécus avec succès : le moment où nous sommes passés d'étudiant à travailleur, où nous avons quitté le nid familial, où nous avons acquis notre première propriété, où nous sommes devenus parents, etc. Chaque fois, il nous a fallu renoncer au connu pour faire face à l'inconnu.

L'acceptation

Pour la plupart d'entre nous, il est difficile d'échapper aux émotions associées au changement : sentiment de perte des acquis, insécurité, pessimisme, peur d'avoir fait le mauvais choix, etc. Qu'il s'agisse d'un passage obligé ou d'un choix de vie personnel, il faut savoir qu'à ces états d'âme succèdent l'espoir et la volonté d'aller de l'avant. Pour ce faire, un impératif : l'acceptation. Accepter le changement, c'est sortir de sa zone de stagnation, faire preuve d'initiative et ainsi s'ouvrir à toutes les possibilités.

Les trucs pour donner du sens au changement

Voici quelques conseils pour retrouver son équilibre en période de transition et devenir plus fort quand surviennent des bouleversements.

• Dites-vous qu'il faut du temps pour s'adapter au changement. Prenez le temps de vivre cette période de « deuil ».
• Tentez de trouver des moyens de faciliter la transition. Par exemple, si vous vivez une baisse de revenus, établissez un budget en vue de composer avec un salaire moindre.
• N'hésitez pas à demander de l'aide et à parler des bouleversements que vous vivez. Plus vous en parlerez, mieux vous les comprendrez; mieux vous les comprendrez, moins ils vous feront peur.
• Lorsqu'une porte se ferme, une autre s'ouvre dit l'adage. Plutôt que de centrer votre attention sur la porte qui vient de se fermer, tentez de découvrir les nouvelles perspectives qui s'offrent à vous.
• Apprenez à vous connaître vous-même en définissant vos forces et vos motivations profondes.
• Faites la liste des choses que vous pouvez et ne pouvez pas contrôler. Gérez sainement ce qui peut l'être et lâchez prise sur ce qui vous échappe.
• Si le changement vous stresse, faites de l'exercice régulièrement afin de libérer la tension ou optez pour des activités de relaxation telles que le yoga, la méditation ou le tai-chi.
• Sachez faire preuve de souplesse en cessant de résister à la vague. Laissez-la plutôt vous porter.

Une nouvelle situation peut aussi affecter vos enfants. Voici des conseils pour leur éviter trop d'insécurité.

• Offrez-leur votre écoute et intéressez-vous à leurs préoccupations.
• Expliquez les changements qui s'opèrent et assurez-leur que leur vie ne sera pas entièrement bouleversée.
• Conservez certaines routines afin d'aider vos enfants à se sentir plus en terrain connu. Les habitudes et rituels quotidiens ont un pouvoir réconfortant.
• Expliquez à vos enfants que ce changement constitue pour vous un défi et rappelez-leur qu'ils ont eux-mêmes déjà relevé des défis avec succès.
• Prenez le temps de vous détendre en famille et veillez à équilibrer les différents aspects de la vie familiale.

Deux lectures pour approfondir votre réflexion :

• Marlies Gaillard et Anne Leguy, Comment réussir à changer de vie, Paris, L'Express éditions, 2003, 288 p.
• Nelly Bidot et Bernard Morat, Que faire quand la vie nous malmène... Agir ou subir?, Paris, InterEditions, 2000, 208 p.

Devenez meilleur en gestion... de la colère

Nous devons tous composer avec des situations désagréables qui font naître en nous des émotions négatives. Qui n'a jamais été exaspéré par les bouchons de circulation ou par l'ordinateur qui « gèle » à répétition? Qui n'a jamais eu de mal à digérer la remarque désobligeante d'un proche? La colère est une réaction à la frustration. Elle se déclenche quand nous vivons de l'insatisfaction à l'égard d'une chose, d'une personne ou d'une situation que nous percevons alors comme étant responsable de notre frustration.

Des aspects positifs

La colère fait parfois office de signal d'alarme, nous avertissant, par exemple, qu'on nous manque de respect ou qu'on abuse de nous. C'est pourquoi il est important de ne pas laisser une colère secrète nous dévorer. Quand elle s'exprime de façon adéquate – c'est-à-dire avec des mots clairs, sans débordement ni accusation, dans le respect et dans l'écoute – elle permet de communiquer à l'autre ce que nous ressentons.

Par exemple, si une personne de notre entourage nous souligne nos défauts, cela peut, dans un premier temps, provoquer en nous de la colère, mais nous inciter, dans un second temps, à nous améliorer. Pour que la colère influence positivement nos comportements, elle ne doit pas nous submerger, mais doit être maîtrisée et nous amener à réfléchir.

Une force destructrice

Les personnes colériques ont tendance à exagérer les désagréments et à exprimer une simple frustration par une émotion disproportionnée, ce qui souvent donne lieu à des disputes et à de l'agressivité au sein de la famille ou de l'équipe de travail. Une colère mal gérée peut rapidement se transformer en un modèle de communication agressive et inadéquate pour la résolution de problèmes.

La colère est une réaction instinctive pour faire face au danger. C'est pourquoi elle commande au corps de mobiliser une grande quantité d'énergie et de ressources en vue de vaincre ce qui fait obstacle au bien-être, déclenchant des réactions physiologiques qui peuvent être néfastes. De fait, des études ont démontré que des accès de colère répétés ou de la colère profondément enfouie sont souvent la cause de sérieux problèmes de santé (ulcères à l'estomac et maladies cardiaques, notamment).

Selon l'importance de l'insatisfaction, la colère peut être très grande et prendre différents visages :

• mécontentement
• irritation
• exaspération
• fureur
• rage
• révolte
• mépris
• jalousie
• rancune

Avez-vous un problème de colère?

La colère constitue un problème auquel vous devriez remédier si :

• elle demeure longtemps présente à votre esprit;
• elle se manifeste souvent;
• elle fait obstacle à votre joie de vivre;
• elle est causée par un événement passé;
• elle envenime vos relations (avec la famille, les amis, voisins ou collègues);
• elle nuit à l'exécution de votre travail;
• elle vous fait agir avec agressivité;
• elle vous rend violent envers les autres ou envers vous-même.

Des trucs pour gérer votre colère

Si vous ne pouvez pas toujours éviter les situations ou les personnes qui vous mettent en colère, vous pouvez par contre apprendre à contrôler vos réactions.

Quand la colère se manifeste :

• Portez votre attention sur un souvenir agréable plutôt que sur ce qui vous irrite.
• Si une personne vous blesse, essayez de discuter franchement avec elle, pacifiquement et de manière constructive.
• Écoutez attentivement ce que l'autre a à dire sans l'interrompre.
• Confiez-vous à quelqu'un en qui vous avez confiance et qui saura vous conseiller.
• Exprimez tranquillement votre sentiment de colère, de manière à clarifier la situation et non pour faire des reproches ou faire honte à l'autre.
• Efforcez-vous de trouver de vraies solutions, sans chercher à rendre le mal pour le mal.
• Répétez lentement « calme-toi » ou « détends-toi » en prenant de grandes respirations.
• Retirez-vous de la situation qui vous met en colère (par exemple, en allant faire une promenade) jusqu'à ce que vous soyez plus calme.
• Prenez du recul en évitant les conclusions hâtives et sans preuve, les idées reçues et les raisonnements sans nuance.
• Si votre colère est causée par un événement que vous ne pouvez maîtriser (par exemple, la perte d'un emploi), cherchez à savoir comment d'autres ont géré le problème et suivez leur exemple.

Pour prévenir les colères

• Prenez vous-même la responsabilité de votre bonheur, sans toujours attendre que les autres ou la vie vous donnent satisfaction.
• Développez votre résistance à la frustration en reconnaissant que tout le monde vit au quotidien avec des frustrations.
• Gérez votre stress grâce à la relaxation, à la méditation, au yoga ou au sport.
• Apprenez à rire de vous-même et à voir le côté risible des choses.
• Si votre irritation provient d'un manque de confiance dans les habiletés des autres, il faut apprendre à vous fier aux autres.
• Évitez les situations susceptibles de vous irriter. Par exemple, si vous détestez les bouchons de circulation, optez pour les transports en commun. Si vous ne pouvez vous passer de la voiture, écoutez de la musique relaxante ou des enregistrements de vagues, de bruits de la forêt, de chants d'oiseaux ou de baleines.
• Faites la liste des situations qui vous mettent en colère. En les précisant, vous pourrez mieux vous y préparer et modifier vos réactions en conséquence.
• Exprimez vos sentiments en faisant de la peinture ou en jouant de la musique, par exemple.
• Au lieu de refouler vos émotions, apprenez à exprimer vos frustrations et vos angoisses au fur et à mesure et de manière pacifique.
• Acceptez le fait que certaines choses ne peuvent être changées et que vous ne pouvez pas toujours maîtriser les situations ou exercer une influence sur les autres.
• Prenez conscience que les situations qui vous mettent en colère sont souvent sans gravité et que vous perdriez moins d'énergie à les accepter plutôt qu'à lutter contre elles.
• Reconnaissez qu'il est vain de se mettre en colère contre les défauts d'un ami, d'un parent ou d'un collègue. Après tout, personne n'est parfait, même pas vous.

Suggestions de lectures pour poursuivre votre réflexion

• Albert Ellis et Raymond Chip Tafrate. Comment contrôler sa colère : un guide pratique, Montréal, Décarie Éditeur, 2008, 210 p. [Traduit par François Chassé et Paul Morency.]
• Didier Pleux. Exprimer sa colère sans perdre le contrôle, Paris, Éditions Odile Jacob, 2006, 221 p.
• Thich Nhat Hanh. La colère : transformer son énergie en sagesse, Paris, Éditions Jean-Claude Lattès, 2002, 200 p. [Traduit de l'anglais par Loïc Cohen.]
• Harriet Goldhor Lerner. Le pouvoir créateur de la colère, Montréal, Éditions de l'Homme, 2006, 203 p.

Pessimisme : le mauvais bout de la lorgnette

Qu'est-ce qui fait qu'on tend à être optimiste ou pessimiste? Si certaines études confirment le rôle de l'hérédité dans le pessimisme, d'autres concluent que l'optimisme s'acquiert. De fait, nombreuses sont les personnes qui ont dû apprendre à voir le bon côté de la vie. Elles ont cru, avec raison, qu'un tempérament pessimiste peut s'améliorer. Pour y arriver, il leur a fallu adopter de nouveaux modes de raisonnement, de nouveaux points de vue.

Regarder la rose et ne voir que les épines

La personne pessimiste vit dans un état de mécontentement parfois chronique et a tendance à voir la vie comme un enchaînement d'événements douloureux. De plus, elle a souvent l'impression que ses actions n'ont aucune influence sur son sort. Une démarche inutile, un projet qui n'aboutit pas, un message négatif et voilà notre pessimiste qui abandonne, se démobilise et voit tout en noir.

Le pessimisme a de nombreux effets négatifs :

• le stress
• l'inquiétude
• un certain mal-être
• la dépression
• l'isolement
• un caractère peu aimable

L'a b c de l'optimisme

Albert Ellis, un psychologue états-unien reconnu comme le père de la thérapie émotivo-rationnelle, a élaboré le modèle « ABC », qui permet de mieux comprendre notre comportement quand nous rencontrons des obstacles ou subissons des échecs.

Dans ce modèle, la situation difficile constitue le point A (pour adversité). Dans l'adversité, nous avons tous notre propre façon d'interpréter les choses. Ce sont nos croyances. Il s'agit du point B (pour beliefs, qui signifie croyances). Ces croyances font naître en nous des sentiments et nous poussent à poser des actions. Ce sont les conséquences, donc le point C. Dans ce modèle, le point B est crucial, car ce sont nos croyances, notre vision des choses, qui sont à l'origine des conséquences (C). Ainsi, une vision pessimiste (« Encore un autre échec; je n'ai jamais droit au bonheur ») a des effets négatifs sur notre vie, alors que des croyances optimistes (« Il y a toujours une solution; le bonheur m'attend quelque part ») ont des répercussions positives.

Le verre à moitié plein

Le modèle d'Ellis nous fait comprendre que ce ne sont pas tant les événements eux-mêmes qui influent sur notre bonheur que le regard que nous posons sur eux. La personne optimiste a la ferme conviction que la situation, aussi difficile soit-elle, s'arrangera tôt ou tard. Pour elle, rien n'est immuable. Ainsi, les échecs et les obstacles ne sont que temporaires. Mieux, ils constituent des défis à relever et une motivation pour aller de l'avant.

Être optimiste, c'est, entre autres :

• Porter un regard positif sur soi, sur ses actions, sur ses projets et sur son avenir.
• S'ouvrir aux autres et enrichir ainsi son environnement social.
• Avoir confiance en soi.
• Chercher à définir les causes réelles de ses échecs sans prendre tout sur ses épaules, ni rejeter le blâme sur les autres.
• Ne pas compter sur les autres pour assurer son bonheur.
• Ne pas céder au découragement.
• Mettre les choses en perspective et prendre du recul.
• Garder l'esprit ouvert et voir toutes les options qui s'offrent à soi.
• Ne pas fermer les yeux sur les inconvénients ou sur les aspects négatifs d'une situation, mais les évaluer en vue d'agir pour améliorer la situation.

Parmi les bienfaits d'une attitude optimiste, on trouve :

• une amélioration de ses capacités personnelles et professionnelles
• une augmentation de ses chances de réussite
• une meilleure faculté d'adaptation
• un sentiment de bien-être, de paix intérieure
• une diminution des risques de dépression et de mal-être psychologique
• une résistance accrue à la maladie et au stress

Voici des trucs pour cultiver l'optimisme

• Ne cherchez pas à tout prix à vous faire aimer des autres ni à vous faire accepter. L'approbation des autres peut être souhaitable, mais ne devrait pas être indispensable à votre bonheur.
• Soyez conscient de vos réflexes de pensées négatives et tentez de trouver des interprétations plus positives des événements.
• Notez dans un journal vos expériences négatives. Écrivez ensuite vos croyances et votre vision des choses pendant ces événements, ainsi que vos réactions ou vos sentiments. Voyez comment vos actions auraient pu être différentes si vous aviez regardé les choses différemment.
• N'hésitez pas à refuser et à remettre en question vos pensées négatives ou pessimistes.
• À la fin d'une journée, écrivez toutes les choses positives qui vous sont arrivées et apprenez à les apprécier.
• Exercez-vous à trouver des qualités et des points positifs à toutes les personnes que vous connaissez.
• Faites l'effort d'employer des mots constructifs et positifs dans vos conversations comme dans vos réflexions intérieures.
• Efforcez-vous de parler de ce qui va bien plutôt que de ce qui va mal.
• Quand les choses se passent moins bien que vous ne l'auriez voulu, voyez-y une occasion d'apprendre.
• Entourez-vous de gens positifs et optimistes et laissez-vous convertir.
• Lisez des recueils de citations ou des livres qui proposent une vision optimiste de la vie.
• Prenez conscience de la nature de vos pensées en pratiquant la méditation, par exemple.
• Constatez et appréciez les multiples cadeaux de la vie.

Donnez un coup de fouet à votre motivation

La motivation est une force intérieure qui nous pousse à agir et nous permet d'aller de l'avant. Lorsqu'on est motivé, on dispose de l'énergie et de la détermination nécessaires pour mener à bien nos projets.

Naturellement, la motivation se manifeste spontanément et sans effort quand il est question de décorer le gâteau d'anniversaire de l'aîné si on se passionne pour l'art du glaçage! Le manque de motivation peut se poser quand il s'agit d'une tâche rébarbative, difficile ou contraignante.

Une tendance naturelle à en faire moins

Il faut comprendre que, par nature, l'humain tend à économiser son énergie. Quand on se penche sur la question de la survivance des espèces, on note que celles qui ont développé des moyens peu coûteux en énergie pour assurer leur survie sont souvent celles qui s'en sortent le mieux. L'espèce humaine en fait partie. Nos lointains ancêtres évitaient d'agir inutilement. Le chemin le plus court était privilégié et on rivalisait d'ingéniosités pour se faciliter la vie.

Aujourd'hui encore, sans même nous en rendre compte, notre cerveau simule les situations, voit les différentes possibilités et opte pour la solution la moins coûteuse en énergie. En résumé, nous sommes depuis longtemps programmés pour tirer le bénéfice maximal d'un effort minimal. Pas étonnant que la motivation nous fasse si souvent défaut.

Nous ne sommes pas tous motivés de la même manière

Il existe différents types de motivation. Voici les quatre principaux :

• Motivation intrinsèque : Le plaisir vient du fait d'accomplir la tâche en elle-même. On ressent de la satisfaction à explorer ou à progresser dans un domaine particulier. Ce type de motivation stimule la curiosité et l'inventivité. Il permet de faire des choix de vie en accord avec ses valeurs et ses principes profonds.
• Motivation par l'expectative d'un bien-être : On est satisfait d'avoir accompli une tâche ou d'avoir franchi une étape d'un travail de longue haleine. Même si la besogne n'était pas agréable en soi, on se sent bien de l'avoir terminée. C'est cette satisfaction qui donne envie de continuer.
• Motivation extrinsèque : Ce n'est pas l'accomplissement de la tâche qui nous motive, mais uniquement l'espoir d'obtenir une récompense ou une gratification (être aimé de sa famille, susciter l'admiration, atteindre un certain rang social, etc.). Ce type de motivation ne fonctionne souvent qu'à court terme. À la moindre difficulté, on a envie d'abandonner.
• Motivation par la peur : Ce qui nous pousse à avancer, c'est la peur de conséquences fâcheuses (décevoir ses proches ou ses collègues, vivre un échec, subir le jugement des autres, etc.). Ce type de motivation fait naître du stress et de l'anxiété. Il est même très néfaste de vivre pendant une longue période, avec un tel sentiment de crainte.

Des trucs pour vous motiver

Quel que soit le projet que vous souhaitez entreprendre ou poursuivre, la motivation est un levier indispensable à sa réussite; à plus raison quand il s'agit d'un projet à long terme, comme un retour aux études ou l'élaboration d'un document de travail. De fait, les objectifs que vous vous êtes fixés tout comme la valeur que vous accordez à votre projet resteraient vains sans la motivation. Voici donc quelques trucs pour faire naître et maintenir une bonne motivation :

• Précisez votre but en vous demandant ce que vous recherchez précisément et fixez-vous des objectifs réalisables. Si le but à atteindre est trop difficile, revoyez-le.
• Soyez conscients de la valeur de vos efforts en cours de route et félicitez-vous à chaque étape.
• Pensez à la progression. Au lieu de vouloir atteindre le sommet de la montagne en une seule foulée, prenez plaisir à faire les petits pas qui vous y mèneront.
• Organisez la tâche à accomplir de manière à commencer par les problèmes les plus faciles à résoudre. Vous vous attaquerez aux problèmes plus importants à mesure que votre confiance et votre détermination augmenteront.
• Déterminez vos ressources intérieures et extérieures. Vous éviterez ainsi de sous-estimer vos capacités et les moyens dont vous disposez pour mener votre projet à terme.
• Inscrivez toutes les étapes à franchir, toutes les tâches à réaliser et rayez au fur et à mesure ce qui a été accompli. Regardez régulièrement votre liste; vous vous réjouirez en voyant tout ce qui a été biffé.
• Soyez indulgent envers vous-même. Acceptez le fait d'être imparfait et évitez de placer la barre trop haute.
• Couronnez vos efforts par de petits plaisirs, en choisissant stratégiquement le moment où vous vous attribuerez une récompense (un massage, un cappuccino au café du coin, une séance de cinéma, etc.).
• Rappelez-vous que les petits ruisseaux font les grandes rivières. Quand une tâche vous apparaît trop fastidieuse, optez pour trois courtes séances de travail dans votre semaine plutôt qu'une seule.
• Évitez de toujours faire la même chose et de vous consacrer uniquement à votre projet. Un peu de variété vous fera le plus grand bien et renforcera votre plaisir à accomplir votre travail.
• Si vous êtes fatigué, si vous travaillez depuis plusieurs semaines ou mois à votre projet, offrez-vous un congé ou une fin de semaine de repos. Vous rechargerez ainsi vos batteries.
• Imposez-vous des échéances, des dates butoirs et respectez-les.
• Quand il y a fort à faire, évitez l'immobilisme et obligez-vous à vous mettre en mouvement. Il se peut que vous n'ayez l'énergie que pour des tâches secondaires ou faciles, mais ce sera déjà plus profitable que la procrastination.
• Transformez les échecs en défis et en tremplins... et rebondissez!
• Quand la fatigue ou le doute s'installe, faites relâche pendant une journée ou plus, selon le besoin. Occupez-vous à des activités stimulantes et valorisantes qui feront monter en flèche votre « indice de confiance ».
• Ne réalisez pas vos tâches uniquement quand vous en avez le temps. Créez plutôt une sorte de rituel en vous consacrant à votre projet à des moments précis dans la journée ou dans la semaine. Soyez constant.
• Affichez, bien en vue, vos propres messages d'encouragement ou des dictons et proverbes qui vous stimuleront. En voici dix pour vous, à lire et à relire :
  • Ce qui est fait n'est plus à faire.
  • Une petite colline te fait arriver à une grande.
  • L'échec est le fondement de la réussite.
  • La bonne volonté raccourcit le chemin.
  • Avec du temps et de la patience, les feuilles de mûrier se transforment en robe de soie.
  • Pour bâtir haut, il faut creuser profond.
  • Vouloir, c'est pouvoir.
  • Qui ne risque rien n'a rien.
  • « Impossible » n'est pas français.

Un déjeuner chaque matin chasse l'embonpoint

On nous le répète sur tous les tons : il faut manger le matin comme un roi. Pourtant, nous sommes encore nombreux à ne rien avaler (ou presque) au saut du lit; parce que l'appétit n'y est pas, par manque de temps ou par peur de prendre du poids. Sachez qu'il existe des trucs pour stimuler l'appétit le matin et que le déjeuner ne fait pas engraisser. Bien au contraire.

Les bienfaits méconnus du déjeuner

Si la prise de poids vous préoccupe, vous serez heureux d'apprendre que chez la majorité des personnes qui ont réussi à perdre du poids et à maintenir leur poids santé pendant plus de cinq ans, on trouve un point commun : un déjeuner équilibré tous les matins.
L'explication? En mangeant le matin, on serait moins tenté par :

• le grignotage;
• les aliments riches en gras et en sucres;
• les dîners copieux.

Bien que cela puisse étonner, des études ont prouvé que les personnes qui sautent régulièrement le déjeuner ont un poids supérieur à celles qui déjeunent. Ces mêmes études concluent que le fait de prendre un déjeuner tous les matins réduit le risque d'obésité.

Les bienfaits connus du déjeuner

Comme son nom l'indique, le déjeuner interrompt le jeûne imposé au corps durant la nuit. Bien plus qu'un repas important, le déjeuner est la meilleure façon de remettre notre système en marche, alors que le glucose sanguin, carburant du cerveau et des muscles, est à son niveau le plus bas.

Au lever, il faut donc déjeuner :

• pour reconstituer vos réserves d'énergie;
• pour augmenter votre niveau de concentration;
• pour faciliter la mémorisation de l'information;
• pour fournir à votre organisme une bonne part des éléments nutritifs qui lui sont essentiels quotidiennement.

Trucs pour contrer le manque d'appétit matinal et le manque de temps

• Mangez plus légèrement le soir et surtout évitez la collation de fin de soirée.
• Au lever, placez plusieurs aliments appétissants sur la table; leur variété et leur présentation vous mettront en appétit.
• Consommez des aliments liquides au déjeuner (qui sont plus faciles à avaler), par exemple un lait frappé aux fruits ou une boisson à base de fruits frais ou congelés, de yogourt et de jus (smoothie).
• Apportez des aliments nutritifs que vous consommerez en route ou en arrivant au travail (noix, fruits frais ou séchés, barres de céréales, etc.).
• La veille, placez tout ce qu'il faut sur la table, y compris les aliments non périssables.
• Déterminez à l'avance vos menus du matin et affichez-les sur le réfrigérateur.

Pour une assiette santé le matin

 Des céréales
(pain multigrain, de blé entier ou intégral; gruau, céréales sans sucre, etc.)

• Elles sont une excellente source de fibres.
• Elles fournissent des glucides, ces sucres lents qui procurent de l'énergie tout au long de la matinée.
• Elles contiennent des vitamines et des minéraux.

 Des protéines
(oeuf, fromage, beurre d'arachide, noix, etc.)

• Elles sont essentielles au bon fonctionnement du système immunitaire.
• Elles contribuent à la réparation des tissus et des os.
• Elles assurent un bon tonus musculaire.

 Des fruits
(fruits frais, congelés ou séchés, salade de fruits, jus de fruits, etc.)

• Ils sont une excellente source de glucides, de vitamines et de minéraux.
• Ils préservent de certaines maladies, dont le diabète, le cancer et les maladies cardiovasculaires.
• Ils sont faibles en matière grasse.
• Ils contiennent des fibres et des antioxydants.

 Des produits laitiers : un grand classique
(lait, fromage, yogourt, etc.)

• Ils sont une bonne source de calcium, de vitamines et de minéraux.
• Ils joueraient un rôle dans la prévention de l'hypertension.

 Quelques idées de menus le matin

• Une rôtie avec fromage et morceaux de pomme
• Un yogourt, une orange et des amandes
• Des oeufs brouillés au fromage sur du pain multigrain
• Une gaufre de blé entier garnie de fruits frais, accompagnée d'un verre de lait

Allez-y! Laissez libre cours à votre imagination et bon appétit!

Apprendre à rire... de soi

Nos mères ne disaient-elles pas : « Si tu ne vaux pas une risette… »? Et elles avaient bien raison! Rire de soi, c'est garder le moral, faire preuve d'ouverture d'esprit en sachant accueillir les scénarios comiques que nous envoie la vie. Avec un peu d'imagination, il y a effectivement moyen de transformer nos pires travers en séances de pure rigolade.

En riant de ses manies, de ses erreurs et de ses échecs, on arrive à se percevoir autrement. On découvre ainsi une image de soi bien plus sympathique. En fait, quand on s'observe sous l'angle humoristique, on prête attention à des points de vue nouveaux et souvent plus constructifs. Ce n'est d'ailleurs pas une coïncidence si nombre de gens stressés ont une nette difficulté à rire d'eux-mêmes et à aborder la vie avec légèreté. Rire de soi aide à prendre du recul, de la distance avec soi-même. Dites-vous bien que si l'humour est réputé favoriser les relations positives avec autrui, il en va exactement de même avec sa propre personne.

Il y a mille et un avantages à rire de ses tics, travers et erreurs. En voici quelques-uns.

Savoir se regarder avec humour permet :

• de mieux se connaître et d'apprivoiser ses limites et ses faiblesses;
• de s'aimer davantage en s'acceptant tel que l'on est;
• d'éviter de se prendre trop au sérieux et de verser dans l'orgueil ou l'arrogance;
• de prendre du recul et de dramatiser;
• d'alléger ses préoccupations personnelles et de trouver plus facilement des solutions;
• d'observer ses fausses manœuvres et ses insuccès sans tomber dans le fatalisme.

Communiquez avec art!

Il n'est jamais trop tard pour apprendre à communiquer de façon constructive. Peu importe le type de situation impliquant une communication interpersonnelle, les huit points qui suivent vous seront utiles pour établir un bon dialogue.

• 1.  Le premier abord
  Avant d'aborder un sujet important ou de faire part à votre interlocuteur de vos attentes en ce qui le concerne, il faut préparer le terrain en établissant un climat propice. Gardez à l'esprit qu'il s'agit tout simplement de créer des conditions favorables à l'échange. Inutile donc d'user de propos démesurément flatteurs. Le manque de sincérité est à exclure.
• 2.  Ne perdez pas de vue votre objectif
  Votre entretien vise un objectif précis qui doit être clair d'abord pour vous. Vous devez en informer votre interlocuteur dès que les conditions sont favorables à l'échange afin qu'il sache de quoi il en retourne.
• 3.  Soyez clair et direct
  Quand vous exprimez vos idées, soyez le plus clair possible. Plus vos propos seront limpides, mieux on vous écoutera. Évitez de tourner autour du pot ou d'être imprécis. Pensez clarté!
• 4.  C'est le temps d'écouter
  Votre objectif a été clairement formulé? Il faut maintenant tendre l'oreille! De la même manière que vous avez pris soin de bien vous exprimer, il importe de bien écouter. Portez une réelle attention aux propos de votre interlocuteur afin de bien les saisir.
• 5.  Il n'y a pas que vos intérêts qui comptent
  Sachez que vos intérêts ne sont pas forcément incompatibles avec ceux de l'autre. En respectant votre interlocuteur et en étant à l'écoute, vous constaterez que les objectifs de chacun sont plus conciliables que vous ne le croyiez. De toute façon, il y a toujours moyen de trouver un terrain d'entente. Ayez l'esprit constructif!
• 6.  Soyez positif
  Votre attitude positive est l'élément clé d'une communication saine et constructive. Tout se joue dans la façon d'écouter l'autre, de le respecter et de s'ouvrir à lui. Une bonne communication, c'est l'art d'amener son interlocuteur à adopter un comportement positif en ayant soi-même une attitude positive.
• 7.  Employez le « je »
  Dans le dialogue, le « tu » a souvent une connotation accusatrice, moralisante ou culpabilisante. En contrepartie, le « je » n'implique que la personne qui parle et permet d'exprimer ses sentiments à l'autre. Lorsque vous vous entretenez avec un collègue ou un proche, plutôt que de dire par exemple « tu ne comprends pas », dites plutôt « j'ai le sentiment de ne pas avoir été clair ». Cette formule ouvre la porte à un dialogue sans tensions ni débordements inutiles.
• 8.  Demandez « comment » et non « pourquoi »
  On a souvent tendance à demander « pourquoi » telle chose s'est produite plutôt que « comment » il est possible de l'améliorer. Par exemple, on est tenté de dire « Pourquoi mon projet n'a-t-il pas été retenu? » au lieu de « Comment puis-je améliorer mon dossier pour que mon prochain projet soit retenu? ». Cette dernière question invite votre interlocuteur à formuler des solutions, plutôt que de devoir justifier sa position.

Allez, ouste, les conflits!

Avec les proches
Il n'est pas facile d'entretenir des relations interpersonnelles saines et épanouissantes. Y parvenir sans jamais avoir à résoudre un conflit ajoute à la difficulté.

Il faut savoir qu'il y a souvent un problème de perception et de communication à l'origine d'un conflit. Chacun vit les événements en fonction de ses propres impressions et valeurs. Cela dit, un désaccord peut être constructif. Il permet à chacun d'affirmer son point de vue et de communiquer ses désirs et ses besoins. « Je ne suis pas d'accord avec le fait de visiter tes parents tous les week-ends, mais je conçois que c'est important pour toi. On peut donc convenir que tu leur rendras visite sans moi une fois sur deux. J'en profiterai alors pour réaliser mes projets personnels. » Les désaccords sont aussi une occasion de mieux se connaître et de mieux connaître l'autre, à condition qu'ils n'entraînent pas un affrontement et ne sèment pas la discorde, ce qui entraînerait l'effritement, voire la destruction de la relation.

Avec les collègues
Au travail, bien qu'il permette de montrer l'existence d'un problème, le conflit avec les collègues peut vite devenir une importante source de stress. C'est pourquoi les personnes concernées doivent s'efforcer de résoudre rapidement leur conflit avant qu'il ne s'envenime. En prévenant et en résolvant les conflits, on ouvre la voie à une communication qui facilite le travail. L'objectif n'est pas de cultiver des relations amicales avec tous ses collègues, mais de créer un esprit d'équipe où chacun adopte une attitude d'accueil et d'ouverture. Un environnement de travail sain et valorisant est tributaire de la qualité des relations interpersonnelles dans une équipe.

Trucs pour éviter les conflits avec les proches et les régler :

• Acceptez les différences de l'autre, qui ne sont pas nécessairement des défauts.
• Abstenez-vous de formuler certains reproches, surtout s'ils ne sont pas fondés ni importants.
• Écoutez l'autre tout en respectant son point de vue, même s'il diverge du vôtre.
• Posez-vous les bonnes questions : Quelle est la source du problème? Quelle est ma part de responsabilité? Quels moyens puis-je employer pour résoudre ce problème, sans me disputer?
• Donnez la priorité au dialogue.
• Faites les premiers pas pour renouer le dialogue.
• Essayez de comprendre les souhaits, les besoins et les demandes de l'autre.

Trucs pour éviter les conflits avec les collègues et les régler :

• Prenez rendez-vous avec votre collègue pour discuter du sujet de discorde.
• Si vous êtes en conflit avec votre équipe, voyez les personnes individuellement ou en petits groupes pour comprendre ce qui se passe et chercher ensemble une solution.
• Rédigez un texte sur le conflit ou proposez à la personne concernée de décrire en quelques mots l'origine du conflit et les solutions possibles, en mettant l'accent sur les faits pour éviter l'escalade et en revoyant la personne pour en discuter.
• Prenez vous-même l'initiative de régler le conflit, sans attendre que l'autre fasse les premiers pas.
• Ne perdez jamais de vue les forces et les qualités de vos collègues.
• Échangez et travaillez avec votre équipe dans le respect de l'autre.
• N'hésitez pas à appliquer, au travail, les trucs permettant d'éviter et de régler les conflits avec les proches (mentionnés plus haut).

Des lectures pour nourrir votre réflexion :

• Comment désamorcer les conflits au travail, Ghislaine Labelle, Les Éditions Transcontinental.
• Petit traité des conflits ordinaires, Dominique Picard et Edmond Marc, Seuil.
• Dénouer les conflits relationnels en milieu de travail, Solange Cormier, Presses de l'Université du Québec.
• Conflits, comment les résoudre, Edward de Bono, Eyrolles.
• Conflits ordinaires, dossier du mensuel Sciences Humaines, no 182, mai 2007.
• Parents/Enfants – Vivre les conflits, Marie-Paule Mordefroid, Éditions de l'Emmanuel.
• 10 astuces de parents pour gérer les disputes entre frères et sœurs, Anne Gavini, FLEURUS.
• Jamais seuls ensemble : Comment vivre à deux en restant différents, Jacques Salomé, Éditions de l'Homme.
• Régler les conflits de couple, Alan E. Fruzzetti, Broquet.

Donnez-moi de l'oxygène!

Les études démontrent qu'une bonne oxygénation de l'organisme a des effets bénéfiques sur la santé. De fait, un apport d'oxygène suffisant permet à votre métabolisme d'être efficace et stimule la régénération de vos cellules. C'est pourquoi il est important de prendre l'habitude de maintenir un bon échange d'air, c'est-à-dire de faire régulièrement le plein d'oxygène.

Quelques données :

• L'oxygène constitue 62 % du corps humain.
• Nous inspirons 20 000 litres d'air en 24 heures, soit 4 000 litres d'oxygène.
• Un manque d'oxygène perturbe le système nerveux central et le cerveau; il a, par conséquent, des effets néfastes sur l'ensemble des réactions métaboliques et le fonctionnement du corps.
• La bonne santé du foie, des reins, de la peau et des poumons est directement liée à l'oxygénation.
• Une mauvaise oxygénation peut engendrer de la fatigue, de la nervosité, voire des trous de mémoire.

Faites entrer l'air dans votre vie!
Aérez la maison et le bureau, et sortez aussi souvent que vous le pouvez, quelle que soit la météo. Il n'y a rien de mieux pour la santé et même pour se protéger de certains virus, dont celui du rhume, qui se propagent surtout dans les lieux chauffés et mal aérés.

Pour vous motiver à mettre le nez dehors, dites-vous que c'est l'occasion de faire de l'exercice ou fixez-vous des objectifs : aller chercher du pain chez le boulanger et retourner le DVD loué au dépanneur, par exemple. Même si vous n'avez pas prévu dîner à l'extérieur, prenez le parti de sortir une quinzaine de minutes à l'heure du dîner.

Rien de tel pour vous détendre
Sortir prendre l'air, c'est aussi l'occasion de profiter de la lumière du soleil qui influence les biorythmes du corps et le moral. Cela vous permet aussi de vous changer les idées en faisant une vraie pause et en brisant votre routine pendant quelques instants. Prenez donc le temps de respirer; c'est un excellent antidote au stress!

Sans déménager à la campagne, il est possible de respirer le grand air :

• en passant du temps dans la nature durant les vacances, les congés ou les week-ends;
• en s'entourant de plantes, reconnues pour leur capacité à filtrer l'air;
• en ouvrant les fenêtres fréquemment – en hiver comme en été, à la maison comme au travail – afin de transformer l'air vicié de l'intérieur en nouvel air frais provenant de l'extérieur;
• en marchant le plus souvent possible, pour vous rendre au travail, au magasin, chez des amis, etc.;
• en jardinant;
• en sortant avec toutou, qui a lui aussi besoin d'air frais;
• en faisant des promenades dans un parc, des randonnées à vélo, en se détendant dans une piscine extérieure ou un spa.

Vous manquez d'énergie? Faites la pause!

Si vous cumulez les tâches au bureau, les obligations familiales et les études, vos journées sont parfois éreintantes. De plus, les longues heures passées en position assise devant un poste de travail peuvent causer divers problèmes, comme le mal de dos ou l'enflure des jambes. Pour le corps comme pour l'esprit, il est donc important de ne pas négliger sa santé au travail en s'accordant des moments de détente, des pauses bénéfiques qui permettent de relâcher les tensions.

Il est vrai qu'on oublie souvent de s'arrêter ou qu'on n'ose tout simplement pas le faire; on se laisse imprégner par la culture de l'urgence. Résultat : le stress s'accumule, nuisant à la concentration et à l'efficacité intellectuelle. Sans basculer dans la paresse, il faut apprendre à maintenir un équilibre entre son temps de concentration et son temps de récupération. Les petites pauses quotidiennes n'ont donc rien d'une perte de temps. A contrario, ces moments de bien-être, ces plages de repos dans un horaire chargé s'avèrent indispensables et salutaires pour l'équilibre personnel et la concentration.

Faire une pause vous permet de :

• mieux vous concentrer;
• ne pas vous laisser distraire;
• mieux utiliser vos ressources intellectuelles;
• faire le plein d'énergie;
• vous ressourcer.

À vous de trouver le type de pause qui vous convient :

• Vous éloigner du poste de travail pour aller boire une tasse de thé, de café ou un verre d'eau.
• Regarder par la fenêtre pour vous évader quelques instants.
• Marcher dans un corridor pour prendre du recul.
• Vous accorder une petite séance de réflexologie ou de luminothérapie.
• Effectuer quelques exercices de relaxation ou faire du yoga pendant quelques minutes.
• Faire une courte sieste.
• Effectuer de simples exercices de respiration.
• Vous masser le visage en appuyant sur certains points d'acuponcture.
• Faire une quinzaine de redressements assis ou de tractions (pompes).
• Faire quelques mouvements circulaires avec les bras.

Êtes-vous né sous le signe « Épuisé », ascendant « Surmené »?

À l'écoute des signes
La fatigue est un phénomène normal. Elle nous indique la limite de nos forces et la nécessité de se reposer afin de rétablir notre énergie. Toutefois, une accumulation de fatigue risque d'engendrer l'épuisement de nos ressources énergétiques. Si cet état persiste, on finit par souffrir de surmenage. Il y a des signes avant-coureurs autres que la fatigue :

• la baisse de rendement,
• la démotivation,
• le sentiment d'incompétence,
• la frustration,
• la dévalorisation de soi.

 
Planète travail et univers personnel
Certaines composantes du monde du travail favorisent le surmenage ou l'épuisement. La structure et la culture de l'entreprise, tout comme le rôle qu'y joue la performance, peuvent être des facteurs déterminants. Mais il n'y a pas que le travail qui soit en cause. Des facteurs individuels tels que le tempérament, les attentes et les exigences personnelles ne sont pas du tout à négliger. De fait, des études montrent que les personnes sujettes à l'épuisement présentent des traits de caractère communs :

• Elles sont exigeantes envers les autres et envers elles-mêmes.
• Elles ne respectent pas leurs propres limites.
• Elles acceptent difficilement l'échec ou le manque de reconnaissance.
• Elles s'identifient trop fortement à leur travail ou à leurs réalisations.

 
Devenez « Réaliste », ascendant « Épanoui »!

• Plutôt que de voir le travail et les études comme un sprint, abordez-les comme un marathon au cours duquel il vous faut respirer régulièrement, faire preuve d'endurance et bien répartir vos forces.
• Établissez une hiérarchie raisonnable de vos objectifs.
• Cultivez le goût des choses simples et des petits moments privilégiés.
• Accordez-vous des « pauses-plaisirs » ainsi que des pauses physiques et intellectuelles.
• Entretenez des relations sociales qui vous permettront de parler de vos ennuis et de recevoir des conseils.
• Ayez des attentes réalistes quant à vous-même, au travail et aux études.
• Relativisez l'importance du succès professionnel ou scolaire.
• Apprenez à ne pas uniquement vous définir par votre activité professionnelle ou par vos études.
• Évitez de trop vous remettre en question chaque fois que vous subissez un échec ou éprouvez des difficultés.
• Trouvez le moyen de recharger régulièrement vos batteries, même lorsque le travail ou les études se font dans le plaisir.
• Observez votre travail avec une certaine distance, afin de trouver de nouvelles idées et des solutions créatives.
• Soyez attentif à vos collègues et collaborateurs, en reconnaissant que les individus sont plus importants que la performance.
• Faites en sorte de demeurer en forme, tant sur le plan physique que psychique.

Mettez de la musique dans votre vie!

Vous sentez-vous stressé? Choisissez une musique douce et apaisante. Vous manquez d'entrain et d'énergie? Écoutez de la musique entraînante. Qu'elles soient propices à la relaxation ou qu'elles aient une connotation festive, les musiques que vous aimez vous aident grandement à combattre le stress, car elles ont un effet positif sur votre corps et votre esprit. De fait, toutes les musiques agissent sur les rythmes cardiaque et respiratoire. Par ailleurs, elles permettent au cerveau de libérer des endorphines qui ont le pouvoir de :

• réduire le stress;
• atténuer la douleur;
• favoriser le sommeil;
• procurer un sentiment de bien-être.

 
Ouvrez vos oreilles à la musique. Celle-ci adoucit les mœurs et la vie! Quelques minutes par jour suffisent pour en ressentir les bienfaits. À vous de trouver le bon moment :

• sous la douche
• pendant la sieste
• dans les transports en commun
• durant les pauses au travail
• juste avant de vous mettre au lit

 
Quelques idées de musiques relaxantes :

• les bruits de la nature (le vent, la mer, les chants d'oiseaux, le chant des baleines, etc.)
• la musique classique
• la musique celtique
• la musique sacrée
• la musique nouvel âge

 
Quelques idées de musiques dynamisantes :

• les musiques du monde
• le jazz
• le disco
• le rock
• la musique pop
• les rythmes latins (le tango, la samba, etc.)

Stressé? Eh bien, malaxez!

Saisissez une balle, des boules, un objet rigide, mou ou rembourré et payez-vous une bonne séance de malaxothérapie!

Une technique des plus simples
La malaxothérapie est une technique dérivée de la réflexologie qui consiste à presser de façon répétitive un objet dans sa main. Il vous suffit de pétrir l'objet en question pendant quelques minutes, en serrant et desserrant à répétition.

De nombreux bienfaits
La malaxothérapie :

• stimule les terminaisons nerveuses de la paume;
• détend les articulations;
• libère les tensions;
• traite les symptômes du stress;
• élimine les sensations d'oppression thoracique, les palpitations et la transpiration nerveuse;
• revitalise et procure un bien-être physique;
• détourne l'esprit de l'événement à l'origine du stress.

Fini la mémoire de poisson rouge! Retrouvez une mémoire d'éléphant.

Si vous avez régulièrement des trous de mémoire, ne paniquez pas. Le fait d'oublier fréquemment certaines choses n'est souvent pas grave. Il existe même des trucs pour redonner du tonus à votre mémoire. La meilleure façon de la muscler, c'est bien sûr de rester actif sur le plan intellectuel et de garder l'esprit alerte. Mais ce n'est pas tout!

Il faut tout noter avec l'âge
Plus on vieillit, plus notre mémoire contient de données et plus notre cerveau met de temps à les classer et à les rappeler à la mémoire. C'est pourquoi le papillon (post-it) est votre meilleur ami, tout comme les listes, les notes et autres pense-bêtes. N'ayez crainte! Ces petits outils fort pratiques ne nuisent pas à vos capacités mnémoniques. Ils vous permettent simplement d'être plus efficace et mieux organisé.

Dis-moi ce que tu manges, je te dirai si tu as bonne mémoire
Saviez-vous que votre cerveau consomme environ 20 % de l'énergie de votre organisme? Plusieurs s'entendent pour dire qu'il a besoin d'un demi-litre d'eau par jour et de glucides complexes tels le pain, les pâtes et le riz pour être au mieux de sa forme. On peut aussi lire dans la documentation que la vitamine B12, que l'on trouve dans les crustacés, le foie, le poisson et les produits laitiers, a un effet favorable sur la mémoire. Quant aux antioxydants des fruits et des légumes, ils renforcent les parois des neurones.

À l'opposé, l'abus d'alcool peut provoquer des pertes de mémoire. C'est aussi le cas du tabac, dont la nicotine stoppe l'activité de certains récepteurs cérébraux. Une consommation excessive de café ou de thé nuirait à la concentration.

Qui dort se rappelle!
Comme vous le savez, le sommeil est important. Son rôle, pour ce qui est de nos capacités mnémoniques, serait d'autant plus crucial que la mémoire travaille aussi la nuit. Les différentes phases du sommeil sont donc utiles à son bon fonctionnement. En effet, le sommeil paradoxal permet de renforcer la mémoire procédurale; c'est, entre autres, la raison pour laquelle vous n'avez pas oublié comment faire du vélo, même si vous n'avez pas mis les pieds sur les pédales depuis belle lurette! Quant au sommeil lent, il régénère et consolide vos souvenirs.

En somme, pour muscler votre mémoire :

• Apprenez : Entraînez votre cerveau en mémorisant des numéros de téléphone, des paroles de chansons, des noms d'acteurs, etc.
• Amusez-vous : Jouez à des jeux de société, faites des mots croisés ou des sudokus; ces activités amusantes ont l'avantage d'entretenir votre mémoire.
• Inventez des trucs : Vous rappelez-vous les bons vieux trucs comme « Les scies chassent les raies » ou « TOUJOURS prend toujours un S et JAMAIS, il ne faut jamais l'oublier »? Faites de même pour les choses de la vie quotidienne que vous avez du mal à retenir.
• Soyez organisé : Mettez de l'ordre dans votre esprit, établissez des priorités et notez tout. Utilisez des papillons (post-it), un agenda, un bloc-notes, etc.
• Ménagez-vous : Tentez d'éviter le surmenage ou les situations démoralisantes. Ils favorisent l'oubli et compromettent votre capacité de concentration et d'apprentissage.
• Dormez : Pendant votre sommeil, votre cerveau classe toute information assimilée pendant la journée. Si vous dormez peu, votre mémoire sera assurément moins bonne.
• Mangez bien : Une alimentation saine et variée contribue au bon fonctionnement du cerveau.
• Consommez avec modération : Limitez votre consommation d'alcool, de tabac, de thé et de café. En abuser nuirait à votre concentration.

Apprenez à déléguer

Si vous constatez que votre agenda est bien rempli et que vous travaillez un trop grand nombre d'heures par semaine, il semble logique de confier une partie de votre travail à un collègue. Vous devez aussi pouvoir compter sur le soutien des membres de votre famille, surtout si vous étudiez et travaillez.

Apprendre à déléguer exige parfois de modifier son comportement au bureau comme à la maison, car il peut être difficile de demander l'aide de ses proches et de ses collègues. Souvent, on n'ose pas le faire, on ne sait pas comment s'y prendre ou on se croit capable de s'occuper de tout. Pourtant, savoir déléguer permet de mieux répartir les responsabilités et d'éviter la surcharge de travail et le stress. Cela ne signifie pas qu'on cherche à en imposer aux autres, mais tout simplement qu'on leur demande de nous aider.

Savoir déléguer, c'est :

• Communiquer clairement
• Prendre des décisions
• Autoriser ses collègues et les membres de sa famille à commettre des erreurs
• Bien connaître ses collaborateurs, en sachant quel type de tâche leur convient le mieux
• Éviter de donner des ordres en formulant correctement ses demandes
• Reconnaître que nous sommes tous différents et qu'il n'y a pas une seule façon de faire
• Cesser de craindre de perdre du pouvoir
• Faire confiance aux autres
• Accepter de confier aux autres des tâches qu'on aime accomplir

Les 5 étapes à suivre pour déléguer :

1. Bien informer la personne et la former, au besoin
2. S'adapter à la façon de procéder de la personne à qui on confie une tâche
3. Lui proposer une marche à suivre, si elle ne maîtrise pas la tâche
4. Assurer un suivi, sans toutefois se faire envahissant
5. Relancer au besoin

Pondre un texte efficacement

En vous assoyant le matin à votre bureau, vous prévoyez abattre une bonne somme de travail. Vous commencez la journée dans un esprit de conquête, avec l'impression que votre productivité est à son comble. Seulement, il y a ce texte à pondre. Vous vous dites que vous pourriez vous débarrasser de cette tâche en premier pour ensuite passer aux suivantes. Mais voilà qu'au clavier, face à cet écran blanc, vous vous attardez à trouver le mot juste, la belle phrase soignée et précise. Tant et si bien que le temps file et que la rédaction avance à pas de tortue, occupant une bonne partie de votre journée que vous souhaitiez pourtant productive.

Voici comment rédiger de manière efficace et rapide un texte à la hauteur de vos attentes, que ce soit pour un travail scolaire ou pour un dossier au bureau :

1. Notez rapidement vos idées, sans aucun formatage. C'est la version 1 de votre texte. Cette étape ne vous prendra que quelques minutes, puisque vous jetterez sur papier (ou taperez sur votre ordinateur) tout ce qui vous passe par la tête, sans vous soucier de la forme, sans vous censurer. Allez-y rondement sans trop vous arrêter.
2. Structurez votre brouillon en y ajoutant des titres et des sous-titres. Voyez aussi quelles parties seront rassemblées en un premier paragraphe, en un deuxième, etc. Regroupez ainsi vos phrases par sujet. (Version 2)
3. Procédez à la rédaction finale en reformulant vos phrases, en éliminant les redondances et en développant l'idée de chacun de vos paragraphes. (Version 3)
4. Relisez votre texte et corrigez vos fautes d'orthographe et de syntaxe. (Version 4)
5. Voilà! Votre texte est prêt.

Une méthode qui vous fera gagner du temps
En couchant toutes vos idées sur papier sans vous soucier de la qualité de l'écrit, vous gagnez en efficacité. Vous éliminez les périodes de doute et d'hésitation, vous évitez l'angoisse de la page blanche. La méthode est simple : rédiger rapidement et améliorer ensuite. Deux étapes qu'on tente habituellement de réaliser simultanément alors que en les séparant, on gagne du temps.

Massez les paumes pour chasser le stress

En situation de stress ou de trac, par exemple dans les minutes qui précèdent une allocution, une présentation ou une entrevue, il est conseillé de masser les paumes des mains pour se détendre.

Inspiré de la technique du shiatsu (massage japonais) et de l'acuponcture, ce type de massage agit sur les méridiens en libérant les blocages d'énergie. Il vous suffit de prendre de grandes respirations et d'exercer des pressions fermes et circulaires dans la paume. Ces pressions se font en frottant en rond avec le pouce. Notez que vous augmenterez l'efficacité de votre massage en effectuant des pressions en rond sur l'ensemble de la paume, de la limite du poignet jusqu'à la base des doigts, en insistant sur toute la partie liée au pouce. Si vous détectez des points plus douloureux, maintenez la pression quelques secondes, puis relâchez.

Voilà! Vous êtes maintenant plus détendu et fin prêt à relever le défi.

Vos papiers bien rangés!

Beaucoup de personnes croient, à tort, que le rangement constitue une perte de temps, surtout quand l'horaire est chargé. Au contraire, il s'avère particulièrement efficace pour maximiser votre temps puisqu'il vous permet de tout retrouver sans délai. Passer un peu de temps à ranger vous en fera donc gagner par la suite et vous évitera du stress inutile. De plus, un bureau « dépouillé » est nettement plus invitant quand vient l'heure de travailler alors qu'un amoncellement de papiers et de dossiers ne nous prédispose pas au travail.

Étape 1
Réunissez vos documents de même nature en une pile. Pensez aussi à les regrouper en fonction de leur importance ou du délai. Mettez au recyclage ceux qui sont périmés ou inutiles.

Étape 2
Une fois le tri terminé, vous devez classer. Vous aurez peut-être besoin d'un classeur et de chemises. Mais il est également possible de mettre au point un système de classement tout aussi fonctionnel à très peu de frais. De fait, les magasins à 1 $ et autres grandes surfaces regorgent de boîtes et paniers à prix dérisoires. Un petit investissement qui peut permettre de gagner beaucoup en efficacité!

Étape 3
Identifiez vos chemises ou boîtes de rangement et rangez-les dans des endroits faciles d'accès, selon la fréquence de consultation. Les dossiers que vous consultez le plus souvent devront se trouver plus près de vous. Si vous ne désirez pas investir dans l'achat d'un classeur, une vieille table récupérée ou quelques tablettes au mur pour y déposer vos boîtes et paniers suffiront à rendre votre bureau fonctionnel.

En conclusion
Souvenez-vous de cette règle d'or : on classe un document non pas pour le ranger mais pour le retrouver.

Astuces pour ne plus vous laisser distraire

Tout le nécessaire à portée de main
Pour profiter pleinement d'une bonne séance de travail, vous devez créer des conditions favorables. Commencez par mettre en place un environnement propice au travail intellectuel. Gardez à portée de main les objets dont vous aurez besoin pour étudier ou travailler. Ainsi, vous n'aurez pas à vous lever pour aller chercher crayon, gomme à effacer, marqueur ou dictionnaire. En revanche, n'hésitez pas à vous lever toutes les heures pour une courte pause, ce qui favorise le maintien d'une attention optimale.

Un endroit réservé au travail
Il importe par ailleurs d'apprendre à maîtriser vos pensées. Pour éviter que des facteurs externes ne perturbent votre attention, réservez votre poste de travail au travail intellectuel. Dès que vous prenez conscience que vos pensées partent à la dérive, n'hésitez pas à vous lever. Tentez de vous recentrer rapidement sur votre sujet d'étude et revenez à votre poste. Si vous souhaitez aller au bout de votre rêverie, faites-le, mais ailleurs qu'à votre poste de travail. Pour que votre propension à la rêverie s'estompe, il est impératif d'appliquer systématiquement cette méthode chaque fois que vous constatez que votre esprit vagabonde.

Repoussez vos idées et désirs à plus tard
De la même manière, ne vous laissez pas distraire par des idées parasites qui touchent d'autres sphères de votre vie (une tâche à accomplir, le menu du souper, etc.). Quand de telles idées détournent votre attention, prenez-les immédiatement en note. Vous les chasserez ainsi de votre tête, sans pour autant les négliger. Résistez en outre aux soudaines envies de manger, de vous lever ou de parler à un proche, par courriel ou par téléphone. Faites plutôt de ces envies irrésistibles une source de motivation en les transformant en pauses-récompenses à la fin d'une étape.

Faites-vous du bien : riez

Pour relâcher les tensions, les spécialistes prescrivent le rire. Non seulement le fait de rire régulièrement réduirait de façon notoire le stress, mais il contribuerait également au bon fonctionnement du système immunitaire. Selon plusieurs études, le rire permet en outre d'oxygéner l'organisme, de diminuer les tensions musculaires et artérielles et d'augmenter la tolérance à la douleur. Ce n'est pas tout : le rire concourt aussi à resserrer les liens entre les membres d'un groupe. Rire le plus souvent possible en famille ou au travail aurait des effets plus que positifs sur la dynamique de groupe.

Comment rire quand le cœur n'y est pas?
Sachez que c'est précisément en riant quand ça va mal que les choses se mettent à aller mieux. Mais si à certains moments la joie nous envahit spontanément, il est vrai qu'en d'autres circonstances, le rire se fait plus rare, comme s'il était enfoui tout au fond. Et le ramener à la surface nécessite un certain apprentissage. Si vous ne riez pas souvent, commencez par prendre conscience de votre humeur maussade. Il faut ensuite que vous ayez le désir d'en changer. Il se peut aussi que vous ne soyez pas du genre enjoué. Posez-vous alors cette question : « Comment puis-je être joyeux si je demeure insatisfait, préoccupé et critique? » Laissez la joie émerger en lâchant prise et en vous permettant – pourquoi pas – un peu d'insouciance. Renoncez à tout contrôler et devenez léger. De fait, en retrouvant votre cœur d'enfant et votre capacité d'émerveillement, votre simplicité et votre spontanéité, vous trouverez le rire au tournant.

Le rire est un remède aussi naturel que gratuit, un remède accessible à tous. Ne vous en privez surtout pas.

Dormez bien et suffisamment

Les troubles du sommeil ont des origines diverses et n'épargnent personne. Vous en souffrez peut-être parce que votre hygiène de vie n'est pas adéquate, que vous avez des problèmes de santé ou que vous vivez du stress. Il est important de dormir suffisamment et d'avoir un sommeil de qualité. De fait, le manque de sommeil peut nuire à votre concentration. Vous aurez alors du mal à travailler et à étudier.

Commencez par évaluer vos besoins en matière de sommeil. Bien que la plupart des gens aient besoin de dormir de 7 à 8 heures par nuit, pour certains, 4 à 5 heures suffisent pour être en forme. Quand c'est possible et quand vous en ressentez le besoin, n'hésitez pas à faire une sieste de 15 à 30 minutes pendant la journée. Ces quelques minutes de sommeil vous régénéreront complètement.

Il est également conseillé de :

• se coucher et se lever à heure régulière;
• prendre un repas du soir léger et équilibré;
• dormir dans une chambre fraîche et aérée;
• pratiquer un sport pendant la journée ou des séances de relaxation;
• se détendre de 30 à 40 minutes avant de se coucher.

Il est déconseillé de :

• regarder la télévision au lit, ce qui nuirait à la détection des premiers signes de l'endormissement;
• consommer des excitants comme le café, le thé, le cola et le tabac dans les heures précédant le sommeil ou même en fin d'après-midi;
• pratiquer des activités physiques intenses, peu de temps avant d'aller au lit.

Profitez pleinement de vos périodes de concentration maximale

Des études montrent que notre niveau de concentration varie dans une journée. Pour trouver à quel moment du jour ou du soir la vôtre est maximale, effectuez vos travaux d’étudiant à différentes périodes et observez votre capacité d’attention. Voyez dans quelle fourchette d’heures votre esprit est le plus en éveil. Consacrez ces heures de grande productivité aux tâches les plus arides et les moins motivantes. Quand votre niveau d’énergie est à son maximum, c’est beaucoup plus facile de réaliser les travaux de vos cours les plus exigeants. Réservez les autres périodes de la journée aux cours pour lesquels vous avez plus de facilité ou manifestez plus d’intérêt.

Offrez-vous une sieste réparatrice

Qui n'a jamais ressenti le coup de fatigue de mi-journée? Qu'on se le dise : la sieste, c'est un besoin physiologique. Cette petite pause d'après-dîner nous permet de recharger nos batteries, nous requinque et nous remet les neurones en place. Véritable tradition dans plusieurs pays chauds, la sieste agirait en effet comme un libérateur de stress, permettant au corps de se détendre en profondeur. Alors, plus de raisons de vous en priver : faites la sieste.

Rien de tel qu'une bonne sieste de 15 à 20 minutes pour :

• améliorer la mémoire
• décupler la vigilance
• augmenter la capacité de concentration
• diminuer le stress
• redynamiser la productivité
• améliorer la qualité du travail

Dormir au bureau
Chez nos cousins européens, un certain nombre d'entreprises ont aménagé des salles de relaxation pour leurs employés et d'autres ont carrément commencé à encourager la sieste. Une tendance qu'on n'observe pas encore chez nous, mais il n'y a aucune raison de se priver de la sieste. Pendant votre pause du dîner, dénichez-vous un coin peu éclairé et calme où vous ne serez pas dérangé, installez-vous confortablement et allez-y, piquez un petit roupillon! Vous attaquerez votre après-midi avec beaucoup plus d'entrain et d'énergie.

La sieste, bonne pour le cœur
Plusieurs recherches scientifiques indiquent clairement que la sieste est nécessaire et très bénéfique. Selon une vaste étude menée en Grèce, la sieste de mi-journée réduirait même de près d'un tiers le risque de décès par maladies cardiovasculaires, chez les hommes comme chez les femmes. Les résultats de cette étude démontrent que les personnes qui font régulièrement la sieste, soit au moins trois fois par semaine, ont une mortalité cardiovasculaire réduite de 37 % par rapport à celles qui ne s'accordent jamais ce repos.

Guérissez-vous du perfectionnisme

Certaines personnes ont constamment besoin d'être ou de paraître parfaites, ce qui engendre chez elles un grand stress. On parle alors de perfectionnisme. Mais comment faire preuve de persévérance et d’organisation dans l’accomplissement de nos tâches de travailleur et d’étudiant sans être perfectionniste? Voici huit trucs pour y parvenir.

• 1. Reconnaissez les traits du perfectionnisme

  Vous êtes perfectionniste si vous :
  • imposez (à vous-même ou aux autres) une norme d'excellence difficile à respecter;
  • repensez souvent et avec douleur aux erreurs que vous avez commises;
  • êtes souvent insatisfait;
  • ne dosez pas vos efforts, consacrant beaucoup de temps et d'énergie aux tâches de moindre importance;
  • doutez constamment de vous;
  • acceptez difficilement que les autres fassent mieux que vous;
  • croyez que les autres s'attendent à ce que vous soyez parfait;
  • ne pouvez pas vous empêcher de corriger les autres quand ils commettent des erreurs.

  2. Identifiez les signaux du perfectionnisme

  Chaque fois que vous vous sentez insatisfait ou surmené, que vous éprouvez de la frustration, du stress ou de l'anxiété, posez-vous la question suivante : est-ce que j'exige trop de moi?

• 3. Misez sur de nouvelles valeurs

  En tant qu'étudiant, vous avez peut-être un système de valeurs basé sur l'accomplissement et la réussite. Si c'est votre cas, apprenez à faire la distinction entre votre personne et vos échecs et réussites. Ces derniers n'ajoutent ni n'enlèvent rien à ce que vous valez.

• 4. Fixez-vous des objectifs réalistes

  Des objectifs réalistes auront pour effet de décupler votre confiance en vous-même et d'accroître votre motivation.

• 5. Définissez vos priorités

  Prenez en note les tâches que vous avez à accomplir et établissez un ordre de priorité. Cet exercice vous permettra de mieux doser vos efforts, en consacrant moins de temps et d'énergie à ce qui n'est pas prioritaire.

• 6. Modifiez votre conception de l'effort

  C'est une erreur de croire que tout est plus facile pour les autres, que leur intelligence est à l'origine de leur succès, alors que vous devez redoubler d'effort pour obtenir des résultats. Sachez que la réussite au travail comme dans les études résulte de la persévérance et des efforts sagement déployés.

• 7. Revenez à la notion de plaisir

  Quand vous entreprenez une tâche, évaluez d'abord quel plaisir et quelle satisfaction vous en retirerez plutôt que de vous préoccuper du résultat.

• 8. Tirez profit de vos erreurs

  N'oubliez jamais que l'échec est normal et que les erreurs sont nécessaires à tout apprentissage. Repensez à vos erreurs en faisant ressortir ce qu'elles vous ont permis d'apprendre.